Överkropp/Underkropp split är ett av de mest effektiva och praktiska träningsprogrammen du kan följa. Det ger den perfekta balansen mellan enkelhet, volym och återhämtning. Forskning visar att träning av varje muskelgrupp två gånger per vecka ger 3,1% större muskeltillväxt än en gång per vecka (Schoenfeld et al., 2016) — och Överkropp/Underkropp split gör detta enkelt att uppnå. Om du har 4 dagar per vecka att träna, är denna guide för dig.
Varför Överkropp/Underkropp Split är Guldstandarden
När jag började lyfta gjorde jag det klassiska misstaget: hoppade direkt in i en 5-dagars "bro split" där varje muskelgrupp fick sin egen dedikerade dag. Bröst måndag, rygg tisdag, axlar onsdag... Låter logiskt, eller hur?
Problemet: varje muskel stimulerades bara en gång i veckan. Och när livet kom emellan — sjukdom, resor, familjeåtaganden — hoppades en hel muskelgrupp över. På två veckor kanske jag tränade bröst bara en gång.
Sedan upptäckte jag Överkropp/Underkropp split.
Allt blev enklare över en natt. Två träningspass att komma ihåg istället för fyra eller fem. Varje muskel tränades två gånger i veckan. Om jag missade ett pass, inga problem — samma muskelgrupp kom tillbaka om några dagar.
Överkropp/Underkropp split är inte det mest "glamorösa" programmet där ute. Men det fungerar. Och det fungerar särskilt bra för människor som har ett liv utanför gymmet.
"Komplexitet är inte ett tecken på ett bra program. Enkelhet, konsistens och progressiv överbelastning är det. Överkropp/Underkropp split levererar alla tre." – Pietari Risku, Grundare av Tsemppi
Innehållsförteckning
- Vad är en Överkropp/Underkropp Split?
- Fördelar och Nackdelar
- Vem Bör Använda Överkropp/Underkropp Split?
- Veckoscheman: 3, 4 och 5 Dagar
- Överkroppsdag: Övningar och Program
- Underkroppsdag: Övningar och Program
- Komplett Överkropp/Underkropp Program för Nybörjare
- Komplett Överkropp/Underkropp Program för Medelavancerade Lyftare
- Överkropp/Underkropp vs. Andra Splits
- Progressiv Överbelastning i Överkropp/Underkropp Split
- Vanligaste Misstagen och Hur Man Undviker Dem
- FAQ
- Sammanfattning
Vad är en Överkropp/Underkropp Split?
En Överkropp/Underkropp split delar upp din kropp i två separata träningspass: överkropp och underkropp.
Överkroppsdag
Alla muskler ovanför midjan:
- Bröst (pectoralis major)
- Rygg (latissimus dorsi, trapezius, rhomboids)
- Axlar (deltoids)
- Biceps
- Triceps
Underkroppsdag
Alla muskler nedanför midjan:
- Lår (quadriceps)
- Hamstrings
- Gluteus
- Vader
- Kärna (tränas vanligtvis på underdagar)
Andra 2-dagars Split Variationer
| Split | Dag 1 | Dag 2 |
|---|---|---|
| Överkropp/Underkropp (mest populär) | Överkropp | Underkropp |
| Push/Pull | Push + ben | Pull + ben |
| Främre/Bakre | Främre (bröst, lår) | Bakre (rygg, hamstrings) |
Överkropp/Underkropp är den mest populära och praktiska av dessa — och det är vad denna guide fokuserar på.
Fördelar och Nackdelar
✅ Fördelar
| Fördel | Förklaring |
|---|---|
| Hög frekvens | Varje muskel tränas 2x per vecka (på ett 4-dagars schema) |
| Enkelhet | Endast 2 olika träningspass att komma ihåg |
| Balans | Push/pull balans inbyggd automatiskt |
| Flexibilitet | Fungerar med 3, 4 eller 5 träningsdagar per vecka |
| Återhämtning | 48–72 timmars vila per muskelgrupp |
| Tidseffektiv | 4 pass per vecka räcker för utmärkta resultat |
❌ Nackdelar
| Nackdel | Förklaring |
|---|---|
| Begränsad volym per muskel per pass | Överkroppsdag täcker 5 muskelgrupper — mindre tid för varje |
| Längre pass | Överkroppsdagar kan ta 60–90 minuter |
| Färre isolationsövningar | Inte mycket utrymme för oändliga curl-varianter |
| Inte optimalt för specialisering | Om du vill maximera en enskild muskelgrupp |
Vem Bör Använda Överkropp/Underkropp Split?
✅ Överkropp/Underkropp Split är för dig om:
- Du kan träna 3–5 dagar per vecka (optimalt: 4)
- Du är en nybörjare eller medelavancerad lyftare
- Du vill ha ett enkelt men effektivt program
- Du har ett upptaget liv och behöver ett flexibelt schema
- Ditt mål är allmän muskeltillväxt och styrka
- Du vill ha balanserad utveckling över hela kroppen
❌ Överkropp/Underkropp Split är INTE för dig om:
- Du kan bara träna 2 dagar per vecka (välj ett helkroppsprogram)
- Du vill träna 6 dagar per vecka (välj ett PPL split)
- Du vill maximera en enskild muskelgrupp (välj en högre frekvens split)
Rekommendationer efter Erfarenhetsnivå
| Erfarenhetsnivå | Rekommendation | Varför |
|---|---|---|
| Helt nybörjare (0–3 månader) | Helkropp | Lär dig grunderna först |
| Nybörjare (3–12 månader) | Överkropp/Underkropp ⭐ | Optimalt stimuli och återhämtning |
| Medelavancerad (1–3 år) | Överkropp/Underkropp eller PPL | Båda fungerar bra |
| Avancerad (3+ år) | PPL eller högre | Mer volym behövs |
Veckoscheman: 3, 4 och 5 Dagar
Den största styrkan med Överkropp/Underkropp split är dess flexibilitet. Du kan forma det efter ditt schema.
4 Dagar Per Vecka ⭐ MEST POPULÄR
Det bästa alternativet för de flesta. Varje muskel tränas två gånger per vecka med optimal återhämtning.
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Överkropp A | Underkropp A | Vila | Överkropp B | Underkropp B | Vila | Vila |
Alternativ:
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Överkropp A | Vila | Underkropp A | Överkropp B | Vila | Underkropp B | Vila |
3 Dagar Per Vecka
Bra för upptagna scheman. Alternativ struktur — varannan vecka får du 2 överkroppspass, sedan 2 underkroppspass.
Vecka 1:
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Överkropp | Vila | Underkropp | Vila | Överkropp | Vila | Vila |
Vecka 2:
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Underkropp | Vila | Överkropp | Vila | Underkropp | Vila | Vila |
5 Dagar Per Vecka
För mer erfarna lyftare som vill ha högre frekvens.
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Överkropp A | Underkropp A | Överkropp B | Vila | Underkropp B | Överkropp A | Vila |
Notera: Denna struktur ger dig 3 överkroppspass och 2 underkroppspass per vecka. Byt om du vill prioritera ben.
Överkroppsdag: Övningar och Program
På överkroppsdagen tränar du alla muskler ovanför midjan. Eftersom det finns många muskelgrupper att täcka, fokusera på stora sammansatta rörelser.
Prioritetsordning för Överkroppsdag
- Större pressrörelse (bänkpress eller militärpress)
- Större dragövning (rodd eller latsdrag)
- Sekundär pressrörelse
- Sekundär dragövning
- Axelisolering (om tid tillåter)
- Armarbete (om tid tillåter)
Bästa Överkroppsövningar
| Övning | Primär Muskel | Typ | Prioritet |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | Bröst | Sammansatt | ⭐⭐⭐ |
| Skivstångsrodd | Rygg | Sammansatt | ⭐⭐⭐ |
| Militärpress | Axlar | Sammansatt | ⭐⭐⭐ |
| Latsdrag / Pull-Up | Rygg | Sammansatt | ⭐⭐⭐ |
| Lutande Press | Övre bröst | Sammansatt | ⭐⭐ |
| Kabelrodd | Rygg | Sammansatt | ⭐⭐ |
| Face Pull | Bakre delts | Isolering | ⭐⭐ |
| Bicepscurl | Biceps | Isolering | ⭐ |
| Triceps pushdown | Triceps | Isolering | ⭐ |
Exempel på Överkroppsträning
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångs bänkpress | 4 | 6–8 | 3 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 6–8 | 3 min |
| Hantel militärpress | 3 | 8–10 | 2 min |
| Brett grepp latsdrag | 3 | 8–10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15–20 | 60 sek |
| Bicepscurl | 2 | 10–12 | 60 sek |
| Triceps pushdown | 2 | 10–12 | 60 sek |
Varaktighet: ~60–70 minuter
Överkroppsdag i Överkropp/Underkropp split träningsprogram
På överkroppsdagen tränar du alla muskler ovanför midjan: bröst, rygg, axlar och armar.
Underkroppsdag: Övningar och Program
På underkroppsdagen tränar du alla benmuskler plus kärna.
Prioritetsordning för Underkroppsdag
- Större knädominant rörelse (knäböj eller benpress)
- Större höftdominant rörelse (marklyft eller RDL)
- Unilateral rörelse (utfall eller bulgarisk split squat)
- Hamstringsisolering (bencurl)
- Vader
- Kärna (om tid tillåter)
Bästa Underkroppsövningar
| Övning | Primär Muskel | Typ | Prioritet |
|---|---|---|---|
| Skivstångs knäböj | Lår, gluteus | Sammansatt | ⭐⭐⭐ |
| Rumänska marklyft | Hamstrings, gluteus | Sammansatt | ⭐⭐⭐ |
| Konventionella marklyft | Hela bakre kedjan | Sammansatt | ⭐⭐⭐ |
| Benpress | Lår | Sammansatt | ⭐⭐ |
| Bulgarisk split squat | Lår, gluteus | Sammansatt | ⭐⭐ |
| Hip Thrust | Gluteus | Sammansatt | ⭐⭐ |
| Bencurl | Hamstrings | Isolering | ⭐⭐ |
| Benextension | Lår | Isolering | ⭐ |
| Stående vadpress | Vader | Isolering | ⭐⭐ |
Exempel på Underkroppsträning
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångs knäböj | 4 | 6–8 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 4 | 8–10 | 2–3 min |
| Benpress | 3 | 10–12 | 2 min |
| Bencurl | 3 | 10–12 | 90 sek |
| Bulgarisk split squat | 3 | 10/ben | 90 sek |
| Stående vadpress | 4 | 12–15 | 60 sek |
Varaktighet: ~55–65 minuter
Underkroppsdag i Överkropp/Underkropp split träningsprogram
På underkroppsdagen fokuserar du på ben: lår, hamstrings, gluteus och vader.
Komplett Överkropp/Underkropp Program för Nybörjare
Detta program är utformat för lyftare med 0–12 månaders träningserfarenhet.
Veckoschema: 4 Dagar
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Överkropp A |
| Tisdag | Underkropp A |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Överkropp B |
| Fredag | Underkropp B |
| Lördag | Vila |
| Söndag | Vila |
Överkropp A
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångs bänkpress | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Hantel militärpress | 3 | 10–12 | 2 min |
| Latsdrag | 3 | 10–12 | 2 min |
| Face Pull | 2 | 15–20 | 60 sek |
| Bicepscurl | 2 | 12–15 | 60 sek |
Överkropp B
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångs militärpress | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Brett grepp latsdrag | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Lutande hantelpress | 3 | 10–12 | 2 min |
| Kabelrodd | 3 | 10–12 | 2 min |
| Lateral Raise | 2 | 12–15 | 60 sek |
| Triceps pushdown | 2 | 12–15 | 60 sek |
Underkropp A
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångs knäböj | 3 | 8–10 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 10–12 | 2–3 min |
| Benpress | 3 | 10–12 | 2 min |
| Bencurl | 3 | 12–15 | 90 sek |
| Stående vadpress | 3 | 15–20 | 60 sek |
| Plankan | 3 | 30–45 sek | 45 sek |
Underkropp B
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Rumänska marklyft | 3 | 8–10 | 3 min |
| Goblet Squat | 3 | 10–12 | 2 min |
| Hip Thrust | 3 | 10–12 | 2 min |
| Utfall | 3 | 10/ben | 90 sek |
| Sittande vadpress | 3 | 15–20 | 60 sek |
| Crunch | 3 | 15–20 | 45 sek |
Progression för Nybörjare
Använd dubbel progression:
- Börja längst ner i repetitionsintervallet (t.ex. 8 reps)
- Lägg till 1 rep per vecka tills du når toppen (t.ex. 10)
- Öka vikten med 2,5–5 kg och börja om
Läs mer om progressiv överbelastning.
Komplett Överkropp/Underkropp Program för Medelavancerade Lyftare
Detta program är för lyftare med 1–3 års erfarenhet som vill ha mer volym.
Veckoschema: 4 Dagar (Högre Volym)
Överkropp A (Styrkefokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Skivstångs bänkpress | 4 | 4–6 | 8–9 |
| Skivstångsrodd | 4 | 5–7 | 8–9 |
| Skivstångs militärpress | 3 | 6–8 | 8 |
| Pull-Up / Latsdrag | 3 | 6–8 | 8 |
| Face Pull | 3 | 15–20 | 7–8 |
| Skivstångscurl | 3 | 8–10 | 8 |
| Dips / Triceps pushdown | 3 | 8–10 | 8 |
Överkropp B (Hypertrofifokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Lutande hantelpress | 4 | 8–10 | 8 |
| Kabelrodd | 4 | 10–12 | 8 |
| Hantel militärpress | 3 | 10–12 | 8 |
| Smalt grepp latsdrag | 3 | 10–12 | 8 |
| Kabel lateral raise | 4 | 12–15 | 8 |
| Kabel crossover | 3 | 12–15 | 8 |
| Lutande curl | 3 | 10–12 | 8 |
| Överhuvud tricepsextension | 3 | 10–12 | 8 |
Underkropp A (Styrkefokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Skivstångs knäböj | 4 | 4–6 | 8–9 |
| Rumänska marklyft | 4 | 6–8 | 8–9 |
| Benpress | 3 | 8–10 | 8 |
| Bencurl | 4 | 8–10 | 8 |
| Stående vadpress | 4 | 10–12 | 8 |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10–15 | 8 |
Underkropp B (Hypertrofifokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust | 4 | 8–10 | 8 |
| Bulgarisk split squat | 4 | 10–12/ben | 8 |
| Benextension | 3 | 12–15 | 8 |
| Liggande bencurl | 4 | 12–15 | 8 |
| Utfall | 3 | 12/ben | 8 |
| Sittande vadpress | 4 | 15–20 | 8 |
| Hängande benlyft | 3 | 12–15 | 8 |
Överkropp/Underkropp vs. Andra Splits
Överkropp/Underkropp vs. Helkropp
| Funktion | Helkropp | Överkropp/Underkropp |
|---|---|---|
| Pass per vecka | 2–3 | 3–5 |
| Volym per muskel per pass | Låg | Måttlig |
| Volym per muskel per vecka | Måttlig | Hög |
| Komplexitet | Enkel | Enkel |
| Bäst för | Nybörjare, mycket upptagna scheman | Nybörjare–medelavancerade |
När man ska byta från helkropp till Överkropp/Underkropp:
- Efter 3–6 månaders konsekvent träning
- När du vill ha mer volym per muskelgrupp
- När du kan träna 4+ dagar per vecka
Överkropp/Underkropp vs. Push Pull Legs (PPL)
| Funktion | Överkropp/Underkropp | Push Pull Legs |
|---|---|---|
| Pass per vecka | 4 | 6 |
| Volym per muskel per pass | Måttlig | Hög |
| Passlängd | 60–75 min | 45–60 min |
| Isolationsövningar | Färre | Fler |
| Bäst för | Upptagna scheman, nybörjare–medelavancerade | Medelavancerade–avancerade |
Läs mer om Push Pull Legs programmet.
När man ska byta från Överkropp/Underkropp till PPL:
- När du kan binda dig till 5–6 pass per vecka
- När du vill maximera hypertrofi
- När du vill ha mer isolationsarbete per pass
Vilken Split är Rätt för Dig?
| Situation | Rekommenderad Split |
|---|---|
| 2 dagar per vecka | Helkropp |
| 3 dagar per vecka | Helkropp eller roterande Överkropp/Underkropp |
| 4 dagar per vecka | Överkropp/Underkropp ⭐ |
| 5 dagar per vecka | Överkropp/Underkropp eller PPL |
| 6 dagar per vecka | Push Pull Legs |
Progressiv Överbelastning i Överkropp/Underkropp Split
Veckovisa Progressionsmål
Sammansatta lyft (bänk, knäböj, marklyft, rodd):
- Mål: +2,5 kg per vecka (nybörjare)
- Mål: +1,25–2,5 kg varannan vecka (medelavancerade)
Tillbehörsrörelser (isolationsövningar):
- Använd dubbel progression
- Lägg till reps först → öka sedan vikten
Exempel på 8-veckors Progression
| Vecka | Bänkpress | Knäböj |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg × 8 | 80 kg × 8 |
| 2 | 60 kg × 9 | 80 kg × 9 |
| 3 | 60 kg × 10 | 80 kg × 10 |
| 4 | 62,5 kg × 8 | 82,5 kg × 8 |
| 5 | 62,5 kg × 9 | 82,5 kg × 9 |
| 6 | 62,5 kg × 10 | 82,5 kg × 10 |
| 7 | 65 kg × 8 | 85 kg × 8 |
| 8 | DELOAD | DELOAD |
Deload Vecka
Ta en deload vecka var 6–8 vecka:
- Minska vikterna till ~50%
- Minska seten med ~50%
- Behåll samma rörelser och struktur
Läs mer om återhämtning och deloading.
Vanligaste Misstagen och Hur Man Undviker Dem
1. För Många Isolationsövningar
Misstag: Överkroppsdagen inkluderar 4 bicepsövningar och 3 tricepsövningar.
Lösning: Prioritera sammansatta rörelser. Dina armar får redan betydande arbete från pressar och roddar. 1–2 isolationsövningar per arm är tillräckligt.
2. Obalanserat Push/Pull Förhållande
Misstag: Överkroppsdagen har 4 pressrörelser och 2 dragövningar.
Lösning: Håll förhållandet minst 1:1, helst 1:1,5 till förmån för drag (förbättrar hållning, förhindrar axelskador).
3. Försummelse av Ben
Misstag: Överkroppspass är långa och intensiva, underkroppspass är korta och lätta.
Lösning: Benen är den största muskelgruppen i din kropp. Ge dem samma uppmärksamhet som din överkropp.
4. Identiska A och B Pass
Misstag: Varje överkroppsdag är exakt samma träning.
Lösning: Variera övningar och repetitionsintervall mellan A och B dagar. Detta skapar en mer komplett stimulans för muskeltillväxt.
5. Pass som Tar För Lång Tid
Misstag: Överkroppsdagen tar 2 timmar eftersom du vill "göra allt."
Lösning: Begränsa passen till 60–75 minuter. Fokusera på kvalitet över kvantitet. Om tiden tar slut, skär ner på isolationsövningar — aldrig de sammansatta.
6. Felaktig Övningsordning
Misstag: Börjar överkroppsdagen med lateral raises och avslutar med bänkpress.
Lösning: Börja alltid med stora sammansatta rörelser när du är som piggast. Isolationsövningar går i slutet.
FAQ
Kan du bygga muskler med en Överkropp/Underkropp split?
Absolut. Överkropp/Underkropp split är ett av de mest effektiva programmen för hypertrofi eftersom varje muskelgrupp tränas två gånger per vecka — vilket forskning visar är den optimala frekvensen för muskeltillväxt (Schoenfeld et al., 2016).
Bör jag börja med Överkropps- eller Underkroppsdag?
Det spelar ingen roll. Börja med den du föredrar. Vissa föredrar överkroppsdagar tidigt i veckan eftersom överkroppen är mer visuellt motiverande. Andra gillar att "få benen ur vägen" först. Välj det som fungerar för dig och håll dig konsekvent.
Hur lägger jag till kärnträning?
Två alternativ:
- Lägg till i slutet av underdagar (2–3 kärnövningar)
- Lägg till i slutet av båda dagarna (1–2 övningar vardera)
Din kärna får redan indirekt arbete från tunga sammansatta lyft som knäböj, marklyft och militärpressar.
Kan du bygga styrka med en Överkropp/Underkropp split?
Ja. Överkropp/Underkropp split är utmärkt för styrkeutveckling. Använd dina A-dagar för styrkefokus (4–6 reps) och B-dagar för hypertrofifokus (8–12 reps).
Hur lång tid bör varje pass ta?
Sikta på 60–75 minuter. Om passen konsekvent överstiger 90 minuter, har du antingen för många övningar eller för långa viloperioder. Identifiera vad du kan skära ner på.
Behöver jag separat konditionsträning?
Inte nödvändigt för muskeltillväxt, men rekommenderas för hälsa. 2–3 pass med 20–30 minuter lågintensiv konditionsträning på vilodagar kommer inte att påverka muskeltillväxten.
När ska jag byta till PPL?
Överväg Push Pull Legs när:
- Du har tränat Överkropp/Underkropp konsekvent i minst 6–12 månader
- Framstegen har avtagit avsevärt trots konsekvent ansträngning
- Du kan binda dig till 5–6 träningspass per vecka
- Du vill ha mer volym per muskelgrupp per pass
Sammanfattning
Överkropp/Underkropp split är det bästa valet för majoriteten av lyftare. Det levererar:
- Optimal frekvens — varje muskel tränas två gånger per vecka
- Tillräcklig volym — tillräckligt med arbete för varje muskelgrupp
- Praktiskhet — 4 pass per vecka är allt du behöver
- Enkelhet — endast 2 olika träningspass att komma ihåg
Viktiga punkter:
- Överkropp/Underkropp är den mest effektiva 2-dagars split — tydlig, logisk och beprövad
- 4 dagar per vecka är optimalt — Överkropp-Underkropp-Vila-Överkropp-Underkropp-Vila-Vila
- Prioritera sammansatta rörelser — bänk, rodd, knäböj, marklyft, militärpress
- Upprätthåll push/pull balans — minst 1:1, helst mer drag än press
- Variera A och B pass — olika övningar och repetitionsintervall
- Spåra din progression — logga dina lyft och avancera systematiskt
Hur man börjar:
- Nybörjare: Kör nybörjarprogrammet i 3–6 månader
- Medelavancerad: Gå vidare till medelavancerat program
- Spåra progression och deload var 6–8 vecka
Referenser
-
Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Effekter av Träningsfrekvens på Mått av Muskelhypertrofi: En Systematisk Översikt och Meta-Analys. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed
-
Schoenfeld, B.J., et al. (2017). Dos-responsförhållande mellan veckovolym av styrketräning och ökning i muskelmassa. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. PubMed
-
Grgic, J., et al. (2018). Effekt av Träningsfrekvens på Styrkeökningar: En Systematisk Översikt och Meta-Analys. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. PubMed
-
Ralston, G.W., et al. (2017). Effekten av Veckovolym på Styrkeökning: En Meta-Analys. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. PubMed
-
Krieger, J.W. (2010). Enstaka vs. flera set av styrketräning för muskelhypertrofi: en meta-analys. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. PubMed
Vill du ha ett personligt Överkropp/Underkropp program? Gå med i Tsemppi — vår AI bygger ett skräddarsytt Överkropp/Underkropp split baserat på dina mål och spårar automatiskt din progression.
