Push Pull Ben (PPL) programmet är en av de mest populära och effektiva träningssplitterna i världen. Det erbjuder den perfekta balansen mellan volym, återhämtning och praktikalitet. Forskning visar att träning av varje muskelgrupp två gånger per vecka ger betydligt bättre resultat än en gång per vecka (Schoenfeld et al., 2016) — och PPL gör detta enkelt att uppnå. Denna guide täcker allt du behöver för att bygga och köra ditt eget PPL-program.
Varför PPL Är Mitt Favoritprogram
Under åren har jag provat dussintals olika träningsprogram. Bro splits, helkropp, överkropp/underkropp, PHUL, PHAT — du nämner det. Inget kändes lika naturligt som Push Pull Ben.
Vändpunkten kom när jag förstod PPL:s logik: pressande muskler en dag, dragande muskler nästa, ben den tredje. Ingen överlappning. Ingen onödig trötthet. Varje muskel får full uppmärksamhet och full återhämtning.
Under mitt första år med PPL gick min bänkpress från 70 kg till 95 kg. Knäböj från 80 till 120. Marklyft från 100 till 150. Jag hade aldrig utvecklats så snabbt.
Men viktigast av allt: PPL är flexibelt. Du kan träna 3 dagar i veckan (en full PPL-rotation) eller 6 dagar i veckan (två fulla rotationer). Det anpassar sig till ditt liv — inte tvärtom.
"PPL är som en byggsten. En enkel basstruktur, men du kan bygga exakt vad du behöver från den." – Pietari Risku, Grundare av Tsemppi
Innehållsförteckning
- Vad Är Ett Push Pull Ben Program?
- PPL Splitten Förklarad
- Vem Bör Använda PPL?
- Veckoscheman: 3, 4, 5 och 6 Dagar
- Push Dag: Övningar och Program
- Pull Dag: Övningar och Program
- Ben Dag: Övningar och Program
- Komplett PPL Program för Nybörjare
- Komplett PPL Program för Medeltränade
- Progressiv Överbelastning i PPL
- Vanligaste Misstagen och Hur Man Undviker Dem
- FAQ
- Sammanfattning
Vad Är Ett Push Pull Ben Program?
Ett Push Pull Ben program delar dina muskler i tre separata träningspass. Varje pass fokuserar på specifika muskelgrupper, vilket möjliggör:
- Mer volym per muskelgrupp — fler övningar och set per pass
- Bättre återhämtning — varje muskel vilar 48–72 timmar innan nästa pass
- Fokuserad träning — du koncentrerar dig på ett rörelsemönster åt gången
Vanligaste 3-Dagars Splitterna
| Split | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| Push/Pull/Ben | Bröst, axlar, triceps | Rygg, biceps, bakre delts | Framsida lår, baksida lår, säte, vader |
| Bröst-Rygg / Axlar-Armar / Ben | Bröst, rygg | Axlar, biceps, triceps | Ben |
| Främre / Bakre / Ben | Främre dominerande | Bakre dominerande | Ben |
Push Pull Ben är överlägset den mest populära av dessa — och med god anledning. Det är logiskt, effektivt och lätt att komma ihåg.
PPL Splitten Förklarad
PPL är baserat på hur muskler fungerar: pressar de eller drar de?
Push (Pressande Muskler)
Muskler som pressar vikten bort från din kropp:
- Bröst (pectoralis major)
- Främre delts (anterior deltoid)
- Triceps
Typiska övningar:
- Bänkpress
- Militärpress
- Dips
- Hantellyft åt sidan och framåt
- Triceps pushdowns
Pull (Dragande Muskler)
Muskler som drar vikten mot din kropp:
- Rygg (latissimus dorsi, trapezius, rhomboids)
- Bakre delts (posterior deltoid)
- Biceps
Typiska övningar:
- Skivstångsrodd
- Latsdrag / Pull-Up
- Marklyft
- Face Pull
- Bicepscurl
Ben
Alla muskler i underkroppen:
- Framsida lår (quadriceps)
- Baksida lår
- Säte
- Vader
Typiska övningar:
- Knäböj
- Rumänska marklyft
- Benpress
- Utfall
- Vadpress
Push dag i Push Pull Ben träningsprogrammet
På push-dagen fokuserar du på bröst, axlar och triceps — alla pressande muskler.
Vem Bör Använda PPL?
✅ PPL är för dig om:
- Du har tränat i minst 3–6 månader
- Du kan träna 3–6 dagar per vecka
- Ditt mål är muskelhypertrofi
- Du vill ha ett program med utrymme för isolationsövningar
- Du har redan lärt dig rätt teknik på de grundläggande lyften
❌ PPL är INTE för dig om:
- Du är en total nybörjare (börja med ett helkroppsprogram)
- Du kan bara träna 2 dagar per vecka
- Ditt primära mål är maximal styrka (överväg ett styrkelyftsprogram)
Jämförelse med Andra Splits
| Split | Pass/vecka | Bäst för | Styrkor |
|---|---|---|---|
| Helkropp | 2–3 | Nybörjare | Enkel, hög frekvens |
| Överkropp/Underkropp | 4 | Nybörjare–medeltränade | Bra balans |
| PPL | 3–6 | Medeltränade–avancerade | Hög volym, flexibel |
| Bro Split | 4–5 | Avancerade | Maximal volym per muskel |
Veckoscheman: 3, 4, 5 och 6 Dagar
PPL:s största styrka är dess flexibilitet. Här är de vanligaste veckostrukturerna:
3 Dagar Per Vecka (PPL x 1)
Bäst för: Hektiska scheman och PPL-nybörjare
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Vila | Pull | Vila | Ben | Vila | Vila |
Notera: Varje muskelgrupp tränas endast 1x/vecka. Inte optimalt för hypertrofi men fungerar för underhåll.
4 Dagar Per Vecka (PPL + en extra)
Bäst för: När du vill prioritera en eftersläpande muskelgrupp
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | Vila | Ben | Push | Vila | Vila |
Notera: I detta exempel får Push (bröst/axlar) ett extra pass.
5 Dagar Per Vecka (PPL + Överkropp + Underkropp)
Bäst för: Erfarna lyftare som vill ha hög volym
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | Ben | Vila | Överkropp | Underkropp | Vila |
6 Dagar Per Vecka (PPL x 2) ⭐ Mest Populär
Bäst för: De som seriöst eftersträvar muskelväxt
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | Ben | Push | Pull | Ben | Vila |
Detta är den klassiska och mest effektiva PPL-strukturen. Varje muskelgrupp tränas två gånger per vecka med optimal återhämtningstid mellan passen.
Push Dag: Övningar och Program
Push Dag Muskel Fokus
- Bröst: 60% av push dag fokus
- Främre delts: 25% av fokus
- Triceps: 15% av fokus (får också indirekt arbete från andra övningar)
Bästa Push Dag Övningar
| Övning | Primär Muskel | Typ | Prioritet |
|---|---|---|---|
| Skivstångs bänkpress | Bröst | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Lutande hantelpress | Övre bröst | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Militärpress | Axlar | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Dips | Bröst/triceps | Basövning | ⭐⭐ |
| Hantellyft åt sidan | Sidodelts | Isolering | ⭐⭐ |
| Kabel crossover | Bröst | Isolering | ⭐⭐ |
| Triceps pushdown | Triceps | Isolering | ⭐ |
Exempel på Push Träning (Volym)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångs bänkpress | 4 | 6–8 | 3 min |
| Lutande hantelpress | 3 | 8–10 | 2 min |
| Hantel militärpress | 3 | 8–10 | 2 min |
| Hantellyft åt sidan | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Kabel crossover | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Triceps pushdown | 3 | 12–15 | 60 sek |
Total volym: Bröst 10 set, axlar 6 set, triceps 3 set (+indirekt arbete)
Pull Dag: Övningar och Program
Pull Dag Muskel Fokus
- Rygg: 70% av pull dag fokus
- Biceps: 20% av fokus (får också indirekt arbete från ryggövningar)
- Bakre delts: 10% av fokus
Bästa Pull Dag Övningar
| Övning | Primär Muskel | Typ | Prioritet |
|---|---|---|---|
| Skivstångsrodd | Mellanrygg | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Latsdrag / Pull-Up | Lats | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Marklyft | Full bakre kedja | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Kabelrodd | Mellanrygg | Basövning | ⭐⭐ |
| Face Pull | Bakre delts | Isolering | ⭐⭐ |
| Bicepscurl | Biceps | Isolering | ⭐⭐ |
| Hammarcurl | Biceps/underarmar | Isolering | ⭐ |
Exempel på Pull Träning (Volym)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft | 3 | 5 | 3–4 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Breddgrepp latsdrag | 3 | 8–10 | 2 min |
| Kabelrodd | 3 | 10–12 | 90 sek |
| Face Pull | 3 | 15–20 | 60 sek |
| Hantel bicepscurl | 3 | 10–12 | 60 sek |
| Hammarcurl | 2 | 12–15 | 60 sek |
Total volym: Rygg 13 set, biceps 5 set (+indirekt), bakre delts 3 set
Pull dag i Push Pull Ben träningsprogrammet
På pull-dagen fokuserar du på rygg, biceps och bakre delts — alla dragande muskler.
Ben Dag: Övningar och Program
Ben Dag Muskel Fokus
- Framsida lår: 40% av ben dag fokus
- Baksida lår + säte: 40% av fokus
- Vader: 20% av fokus
Bästa Ben Dag Övningar
| Övning | Primär Muskel | Typ | Prioritet |
|---|---|---|---|
| Knäböj | Framsida lår, säte | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Rumänska marklyft | Baksida lår, säte | Basövning | ⭐⭐⭐ |
| Benpress | Framsida lår | Basövning | ⭐⭐ |
| Bulgariska split squats | Framsida lår, säte | Basövning | ⭐⭐ |
| Hip thrust | Säte | Basövning | ⭐⭐ |
| Bencurl | Baksida lår | Isolering | ⭐⭐ |
| Bensträck | Framsida lår | Isolering | ⭐ |
| Vadpress | Vader | Isolering | ⭐⭐ |
Exempel på Ben Träning (Volym)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 4 | 6–8 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 4 | 8–10 | 2–3 min |
| Benpress | 3 | 10–12 | 2 min |
| Bulgariska split squats | 3 | 10/ben | 90 sek |
| Bencurl | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Stående vadpress | 4 | 12–15 | 60 sek |
Total volym: Framsida lår 10 set, baksida lår/säte 10 set, vader 4 set
Komplett PPL Program för Nybörjare
Detta program är designat för lyftare med 3–12 månaders träningserfarenhet som är redo att gå över till PPL.
Veckoschema: 6 Dagar
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Push A |
| Tisdag | Pull A |
| Onsdag | Ben A |
| Torsdag | Push B |
| Fredag | Pull B |
| Lördag | Ben B |
| Söndag | Vila |
Push A (Bröst-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Skivstångs bänkpress | 4 | 6–8 |
| Lutande hantelpress | 3 | 8–10 |
| Hantel militärpress | 3 | 10–12 |
| Hantellyft åt sidan | 3 | 12–15 |
| Triceps pushdown | 3 | 12–15 |
Push B (Axel-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Skivstångs militärpress | 4 | 6–8 |
| Lutande skivstångspress | 3 | 8–10 |
| Dips | 3 | 8–12 |
| Hantellyft åt sidan | 3 | 12–15 |
| Överhuvud tricepsextension | 3 | 12–15 |
Pull A (Rodd-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Skivstångsrodd | 4 | 6–8 |
| Breddgrepp latsdrag | 3 | 8–10 |
| Kabelrodd | 3 | 10–12 |
| Face Pull | 3 | 15–20 |
| Skivstångscurl | 3 | 10–12 |
Pull B (Latsdrag-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Latsdrag (eller Pull-Up) | 4 | 6–8 |
| Hantelrodd | 3 | 8–10 |
| Marklyft | 3 | 5 |
| Face Pull | 3 | 15–20 |
| Hammarcurl | 3 | 10–12 |
Ben A (Knäböj-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Knäböj | 4 | 6–8 |
| Rumänska marklyft | 3 | 8–10 |
| Benpress | 3 | 10–12 |
| Bencurl | 3 | 12–15 |
| Stående vadpress | 4 | 12–15 |
Ben B (Baksida Lår/Säte-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Rumänska marklyft | 4 | 6–8 |
| Frontböj eller Goblet Squat | 3 | 8–10 |
| Hip thrust | 3 | 10–12 |
| Bulgariska split squats | 3 | 10/ben |
| Sittande vadpress | 4 | 15–20 |
Komplett PPL Program för Medeltränade
Detta program är för lyftare med 1–3 års erfarenhet som vill maximera muskelväxt.
Veckoschema: 6 Dagar (Högre Volym)
Push A (Styrke-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Skivstångs bänkpress | 5 | 4–6 | 8–9 |
| Skivstångs militärpress | 4 | 5–7 | 8 |
| Lutande hantelpress | 3 | 8–10 | 8 |
| Viktade dips | 3 | 6–8 | 8 |
| Hantellyft åt sidan | 4 | 12–15 | 7–8 |
| Triceps pushdown | 3 | 12–15 | 8 |
Push B (Hypertrofi-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Lutande skivstångspress | 4 | 8–10 | 8 |
| Hantel militärpress | 4 | 8–10 | 8 |
| Kabel crossover | 3 | 12–15 | 8 |
| Kabel hantellyft åt sidan | 4 | 12–15 | 8 |
| Överhuvud tricepsextension | 3 | 12–15 | 8 |
| Triceps kickback | 2 | 15–20 | 7 |
Pull A (Styrke-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Marklyft | 4 | 3–5 | 8–9 |
| Skivstångsrodd | 4 | 5–7 | 8 |
| Breddgrepp latsdrag | 4 | 8–10 | 8 |
| Face Pull | 4 | 15–20 | 7–8 |
| Skivstångscurl | 3 | 8–10 | 8 |
| Hammarcurl | 3 | 10–12 | 8 |
Pull B (Hypertrofi-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Pull-Up (eller Latsdrag) | 4 | 6–10 | 8 |
| Kabelrodd | 4 | 10–12 | 8 |
| Hantelrodd | 3 | 10–12 | 8 |
| Rak arm latsdrag | 3 | 12–15 | 8 |
| Lutande curl | 3 | 10–12 | 8 |
| Kabelcurl | 3 | 12–15 | 8 |
Ben A (Styrke-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 5 | 4–6 | 8–9 |
| Rumänska marklyft | 4 | 6–8 | 8 |
| Benpress | 4 | 8–10 | 8 |
| Bencurl | 4 | 10–12 | 8 |
| Stående vadpress | 4 | 10–12 | 8 |
Ben B (Hypertrofi-Fokuserad)
| Övning | Set | Reps | RPE |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 | 8–10 | 8 |
| Bulgariska split squats | 4 | 10–12/ben | 8 |
| Bensträck | 3 | 12–15 | 8 |
| Liggande bencurl | 4 | 12–15 | 8 |
| Adduktormaskin | 3 | 15–20 | 7 |
| Sittande vadpress | 4 | 15–20 | 8 |
Progressiv Överbelastning i PPL
Utan progression kommer du inte att växa. Så här tillämpar du progressiv överbelastning i ett PPL-program:
Dubbel Progressionsmetod
Fungerar utmärkt i PPL:
- Välj ett repsintervall (t.ex. 6–8 eller 10–12)
- Börja längst ner i intervallet
- När du når toppen av intervallet på alla set → öka vikten
Exempel:
| Vecka | Bänkpress | Status |
|---|---|---|
| 1 | 70 kg × 6, 6, 6, 6 | Startpunkt |
| 2 | 70 kg × 7, 6, 6, 6 | Progression |
| 3 | 70 kg × 7, 7, 7, 6 | Progression |
| 4 | 70 kg × 8, 8, 7, 7 | Progression |
| 5 | 70 kg × 8, 8, 8, 8 | ÖKA VIKTEN |
| 6 | 72,5 kg × 6, 6, 6, 6 | Ny cykel |
Styrka vs. Hypertrofi Dag Progression
- Styrkedagar (A): Fokusera på att lägga till vikt på stången
- Hypertrofidagar (B): Fokusera på att lägga till reps och förbättra muskelkänsla
Deload i PPL
Ta en deload-vecka var 5–6 vecka:
- Minska vikterna till 50–60%
- Minska volymen med 50%
- Behåll samma rörelser och struktur
- Återgå till normalt veckan efter
Vanligaste Misstagen och Hur Man Undviker Dem
1. För Mycket Volym Direkt
Misstag: Börja med 6 dagar per vecka på maximal volym.
Lösning: Börja med 3–4 dagar och bygg upp gradvis. Din kropp behöver tid att anpassa sig.
2. Hoppa Över Ben
Misstag: "Armmuskler ser bättre ut" — och benen försummas.
Lösning: Benen är den största muskelgruppen i din kropp. Tung benträning ökar testosteron och tillväxthormon, vilket gynnar hela din kropp.
3. För Liten Dragvolym
Misstag: Push dag med 7 övningar, pull dag med 4.
Lösning: Håll push/pull balans. Fel på sidan av mer dragande — det förbättrar hållning och förhindrar axelskador.
4. Ingen Variation Mellan A och B Pass
Misstag: Exakt samma träning varje pass.
Lösning: Använd olika övningar, vinklar och repsintervall på A och B dagar. Detta skapar en mer komplett träningsstimulans.
5. Otillräcklig Återhämtning
Misstag: 6 dagar per vecka + dålig sömn + stressigt jobb = överträning.
Lösning: Lyssna på din kropp. Om återhämtningen inte finns där, gå ner till 5 eller 4 dagar. Läs mer om återhämtning.
6. Isolationsövningar Före Basövningar
Misstag: Göra bicepscurls före skivstångsrodd, eller kabel crossovers före bänkpress.
Lösning: Börja alltid med stora basövningar när du är som piggast. Isolationsövningar går i slutet.
FAQ
Kan en nybörjare göra ett PPL-program?
Ja, men vi rekommenderar 3–6 månader av ett helkroppsprogram först för att lära sig grunderna. Efter det är PPL ett utmärkt nästa steg.
Vilket är bättre: PPL eller Överkropp/Underkropp?
Båda fungerar bra. PPL är bättre om du vill ha mer volym per muskelgrupp och kan träna 5–6 dagar per vecka. Överkropp/Underkropp passar bättre för ett 4-dagars träningsschema.
Var passar marklyft in i PPL?
Traditionellt på Pull-dagen (ryggträning). Men du kan också göra det på Ben-dagen, eftersom det involverar baksida lår och säte kraftigt. Nyckeln är att inte schemalägga det direkt efter knäböj-dagen.
Hur mycket muskler kan du bygga på PPL?
Nybörjare: 5–10 kg första året. Medeltränad: 2–4 kg/år. Avancerad: 1–2 kg/år. PPL är ett av de mest effektiva programmen för hypertrofi tack vare dess höga veckovolym.
Måste Push, Pull och Ben alltid göras i den ordningen?
Nej. Du kan variera ordningen baserat på ditt schema. Pull-Push-Ben eller Ben-Push-Pull fungerar båda bra. Nyckeln är att inte träna samma muskelgrupp på följande dagar.
Kan PPL göras hemma?
Ja, men du behöver utrustning: justerbara hantlar, en pull-up stång, och helst en skivstång med vikter. Utan utrustning är ett hemmaträningsprogram ett bättre val.
Hur lång tid tar ett PPL-pass?
45–75 minuter beroende på volym och viloperioder. Styrkedagar (längre vilor) tar mer tid än hypertrofidagar.
Sammanfattning
Push Pull Ben programmet är ett av de mest effektiva sätten att bygga muskler och styrka. Det erbjuder en utmärkt balans mellan volym och återhämtning.
Viktiga punkter:
- PPL är baserat på rörelsemönster — pressande, dragande och ben
- Flexibel struktur — 3–6 dagar per vecka baserat på ditt schema
- Optimal frekvens — varje muskel tränas 2x per vecka på 6-dagars programmet
- A/B variation — olika fokus på olika dagar
- Progression är nyckeln — använd dubbel progressionsmetoden
- Balans — lika push och pull volym, glöm aldrig benen
Hur man börjar:
- Under 1 år av träning: Börja med 3–4 dagars PPL
- Medeltränad: Gå över till 6-dagars PPL
- Spåra varje pass och logga dina lyft
Referenser
-
Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Effekter av Träningsfrekvens på Mått av Muskelhypertrofi: En Systematisk Översikt och Meta-Analys. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed
-
Schoenfeld, B.J., et al. (2017). Dos-responsförhållande mellan veckovolym av styrketräning och ökningar i muskelmassa. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. PubMed
-
Krieger, J.W. (2010). Enkelt vs. flera set av styrketräning för muskelhypertrofi: en meta-analys. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. PubMed
-
Rhea, M.R., et al. (2003). En meta-analys för att bestämma dosrespons för styrkeutveckling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. PubMed
-
Grgic, J., et al. (2018). Effekt av Träningsfrekvens på Styrkeökningar: En Systematisk Översikt och Meta-Analys. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. PubMed
Vill du ha ett personligt PPL-program? Gå med i Tsemppi — vår AI bygger ett anpassat Push Pull Ben program baserat på dina mål och spårar automatiskt din framsteg.
