Gratis · 30 sekunder

Hitta det perfekta träningsprogrammet för dig

Svara på 3 frågor och få en personlig träningsplan — programrekommendation, kalkylatorer och guider anpassade efter ditt mål.

1
2
3

Vad är ditt primära mål?

Välj ett mål

Hur hittar du rätt träningsprogram?

Rätt träningsprogram beror på tre faktorer: ditt mål, din erfarenhetsnivå och tillgänglig tid. Ett muskeltillväxtprogram och ett fettförlustprogram ser väldigt olika ut — även om båda personerna tränar på samma gym.

För nybörjare slår ett enkelt helkroppsprogram 3 gånger i veckan ett komplext 6-dagars split. Avancerade utövare gynnas mer av högre volym och variation. Det viktigaste är inte det perfekta programmet — utan ett program du faktiskt orkar hålla dig till.

Träningsprogram efter mål

Vanliga frågor

För nybörjare fungerar ett helkroppsprogram 3 gånger i veckan eller ett 2-dagars överkropp/underkropp-split bäst. Dessa ger tillräcklig stimulus för muskeltillväxt och tillräcklig återhämtning. Det viktigaste är att lära sig rätt teknik innan man ökar vikten.
För muskeltillväxt fungerar ett 3-dagars Push Pull Ben-split (PPB) eller ett 2-dagars överkropp/underkropp-program bäst. De viktigaste faktorerna är progressiv överbelastning, tillräckligt proteinintag (1,6–2,2 g/kg/dag) och ett kalorier överskott. Träna 3–5 gånger i veckan.
För fettförlust kombineras styrketräning med kardiovaskulär träning. Styrketräning bevarar muskelmassa i ett kaloriunderskott medan konditionsträning ökar kaloriförbränningen. HIIT är ett effektivt sätt att bränna kalorier på kort tid. Den viktigaste faktorn är dock ett kaloriunderskott genom kosten.
För nybörjare är 3 gånger i veckan optimalt. För medeltränade är 4 gånger en bra balans. Avancerade utövare kan träna 5–6 gånger i veckan genom att dela upp muskelgrupperna väl. Konsekvens är viktigast — 3 gånger i veckan i flera år slår 6 gånger i veckan i en månad.
Hemträning kan vara mycket effektivt, särskilt för nybörjare och konditionsträning. För att maximera muskelmassa ger gymutrustning en fördel för progressiv överbelastning. En hybridlösning — hemträning på vardagar plus gym 1–2 gånger i veckan — fungerar bäst för många.
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."