Timing spelar roll

Vad du ska äta före och efter träning

Träningsdagens kost påverkar direkt prestationen och återhämtningen. Rätt mat vid rätt tidpunkt — exempelmåltider för muskeltillväxt, fettförlust och uthållighet.

Välj profil:

Träningsdagens schema

Profil: 💪 Muskeltillväxt

🍽️

2–3 timmar före

Fullständig måltid

Tillräckligt med tid för att smälta maten före träning. En huvudmåltid som håller blodsockret stabilt.

Principer

•Kolhydrater: 1–2 g/kg (ris, potatis, pasta, havre)

•Protein: 25–40 g (kyckling, fisk, ägg)

•Fett: måttligt (inte för mycket — bromsar matsmältningen)

•Fiber: måttligt

💪 Muskeltillväxt — exempel

Ris + kyckling + grönsaker

600–700 kcalP 45 gK 75 gF 12 g
⚡

30–60 min före

Lätt mellanmål

En snabb energiboost inför träningen. Lätt att smälta — undvik feta eller fiberrika alternativ.

Principer

•Kolhydrater: 0,5–1 g/kg snabba kolhydrater

•Protein: 15–25 g

•Undvik fetrik mat

•Undvik mycket fiberrik mat

💪 Muskeltillväxt — exempel

Banan + proteinshake (25 g)

230–260 kcalP 25 gK 35 gF 3 g
🔄

Efter träning

Återhämtningsmåltid

Startar återhämtning och muskelproteinsyntes. Ät inom 30–120 minuter efter träning.

Principer

•Protein: 20–40 g (för att trigga muskelproteinsyntesen)

•Kolhydrater: 0,5–1,5 g/kg (för att fylla glykogenlagren)

•Fett: håll det lågt — bromsar inte absorptionen

•Vätska och elektrolyter: ersätt svettförlusterna

💪 Muskeltillväxt — exempel

Ris (150 g) + kyckling (180 g) + grönsaker

550–650 kcalP 48 gK 70 gF 8 g
🌙

Kvällsmellanmål (efter en hård träningsdag)

Nattlig återhämtning

Kaseinprotein smälter långsamt under natten och stöder muskelproteinsyntesen under sömnen.

Principer

•Protein: 30–40 g kasein (kvarg, grekisk yoghurt, mjölk)

•Kolhydrater: måttligt (bär, frukt)

•Undvik tunga måltider direkt före sänggående

•Undvik stora mängder vätska om det stör sömnen

💪 Muskeltillväxt — exempel

Kvarg (250 g) + bär + nötter (20 g)

380–420 kcalP 35 gK 25 gF 14 g

Bästa livsmedlen före träning

🍌 Snabba kolhydrater

Banan

Vitt ris

Energigel

Vitt bröd

Dadlar

Direkt före träning (30–60 min)

🍚 Långsamma kolhydrater

Havregryn

Brunt ris

Potatis

Sötpotatis

Fullkornspasta

2–3 timmar före träning

🥩 Proteinkällor

Kycklingbröst

Fisk

Ägg

Kvarg

Proteinshake

Vid varje måltid

🚫 Undvik före träning

Fetrik mat

Mycket fiberrik mat

Alkohol

Väldigt stora måltider

Gasbildande mat

Bromsar matsmältningen och försämrar prestationen

Bästa livsmedlen efter träning

⚡

Snabbast återhämtning

Proteinshake + banan + vatten. Klart på 2 minuter och absorberas snabbt.

~250 kcal · P 28 g

🍽️

Perfekt måltid

Ris + kyckling + grönsaker. En perfekt makroprofil för återhämtning.

~600 kcal · P 48 g

🥛

Snabbt mellanmål

Kvarg + banan + nötter. Ett praktiskt alternativ när du har ont om tid.

~380 kcal · P 32 g

Beräkna dina egna behov

Måltidsstorlekar beror på din kroppsvikt, träningsintensitet och mål. Beräkna dina exakta värden med dessa kalkylatorer.

Proteinkalkylator Kalorikkalkylator Makrokalkylator

Hel träningsdag — exempel (muskeltillväxt, 80 kg)

🌅

Frukost

07:00

Havregryn + ägg + banan

650 kcal · P 40 g · K 75 g

🥛

Mellanmål

10:00

Kvarg + frukt

220 kcal · P 25 g · K 20 g

🍽️

Lunch

12:30

Ris + kyckling + grönsaker

680 kcal · P 50 g · K 78 g

⚡

Före träning

15:30

Banan + proteinshake

250 kcal · P 25 g · K 35 g

🏋️

TRÄNING 💪

16:00–17:00

Träningspass — ingen mat

🔄

Efter träning

17:30

Ris + kyckling + grönsaker

620 kcal · P 48 g · K 68 g

🌙

Kvällsmellanmål

20:30

Kvarg + bär + nötter

380 kcal · P 35 g · K 25 g

Daglig summa

~2 800 kcal · Protein ~223 g · Kolhydrater ~301 g · Fett ~71 g

Vanliga frågor

Den bästa måltiden före träning innehåller kolhydrater för energi och en måttlig mängd protein. 2–3 timmar före: en fullständig måltid som ris + kyckling + grönsaker. 30–60 minuter före: ett lätt mellanmål som banan + proteinshake eller kvarg + frukt. Undvik fet och fiberrik mat direkt före träning eftersom det bromsar magsäckstömningen.
En måltid efter träning bör innehålla protein för att starta muskelproteinsyntesen (20–40 g) och kolhydrater för att fylla på glykogenlagren. Bra återhämtningsmåltider är ris + kyckling, potatis + lax eller kvarg + banan. Att äta inom 30–120 minuter efter träning är optimalt.
Man behöver inte äta omedelbart efter träning. Forskning visar att det så kallade anabola fönstret är bredare än man tidigare trott — inom 1–2 timmar räcker. Om du har tränat i mer än 90 minuter eller väldigt intensivt är det mer fördelaktigt att få i sig protein snabbare.
Ja, korta och måttligt intensiva pass kan utföras fastande. Fastandeträning kan öka fettförbränningen på kort sikt. Långa eller mycket intensiva pass — som tung styrketräning eller konditionsträning över 60 minuter — försämras vid fasta: prestationen sjunker och risken för muskelnedbrytning ökar.
Efter en hård träningsdag är det bästa kvällsmellanmålet proteinrikt med en måttlig mängd kolhydrater. Bra alternativ är kvarg med bär, cottage cheese, ägg + fullkornsknäckebröd eller proteinshake i mjölk. Kaseinprotein (finns i kvarg och mjölk) smälter långsamt och stöder muskelproteinsyntesen under natten.
2–3 timmar före träning kan du äta 1–2 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt. 30–60 minuter före räcker 0,5–1 g/kg snabba kolhydrater som en banan eller sportdryck. Mängden kolhydrater beror på träningens längd och intensitet — ett kort 45-minuterspass på gymmet kräver inte någon speciell kolhydratladdning.

Läs också dessa guider

Kostguide

Nutritionsplan per mål

Läs guide

Idrottarens inköpslista

Prisvärd veckohandling för idrottare

Läs guide

Kosttillskottsguide 2026

Kreatin, protein, BCAA och mer

Läs guide
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."