Färdig lista till butiken

Idrottarens inköpslista

En prisvärd och enkel veckohandlingslista för gymbesökare. Välj ditt mål — få en färdig lista som fungerar i vilken matbutik som helst.

💪Muskeltillväxt (Bulk)

Kalorier: ~19 600 kcal/vecka

Protein: ~1 260 g protein/vecka

💰 500–700 kr/vecka

0/18 ikryssade

🥩 Protein

🍚 Kolhydrater

🥦 Grönsaker & frukt

🫙 Fetter & övrigt

Ha alltid hemma

Dessa basskafferivaror är värda att lägga till i inköpslistan varje vecka

Salt och peppar

Smaksättning utan kalorier

Kyckling- eller grönsaksfond

Smaksätta ris och kött

Krossade tomater på burk

Till såser — billigt och mångsidigt

Sojasås

Umami-smak, låg kalori

Dijonsenap

Till dressingar utan många kalorier

Kanel och vanilj

Smaksätta havregryn och kvarg

Blandade frysta grönsaker

Alltid tillgängligt, snabbt tillbehör

Konservtonfisk

Nödprotein — alltid i skafferiet

Spartips för idrottare

🛒

Köp större förpackningar

Ris, havre och fryst kyckling är markant billigare i stora förpackningar. En 2 kg påse ris kostar samma som fyra 500 g påsar.

❄️

Fryst är lika bra

Fryst kyckling, fisk och grönsaker är näringssätt identiska med färska — och ofta 30–50 % billigare.

🥫

Konservtonfisk är oslagbar

Konservtonfisk är en av de billigaste och smidigaste proteinkällorna. Butikens egna märke är billigast.

🌐

Köp proteinpulver online

Proteinpulver i butik kostar ofta dubbelt så mycket som online. Bulk Powders och MyProtein levererar prisvärt.

🍳

Ägg är underskattade

Ett ägg innehåller allt du behöver — protein, fett, vitaminer. Under 2 kr per ägg. Ät 3–4 om dagen utan oro.

📦

Meal prep sparar pengar

Laga mat för flera dagar på en gång. Mindre svinn, färre impulsköp — och du kan spara 100–200 kr per vecka.

Beräkna ditt exakta proteinbehov

Proteinmängderna i den här listan är beräknade för en idrottare på 80 kg. Beräkna rätt mängd för din egen kroppsvikt med kalkylatorerna nedan.

Proteinkalkylator Kalorikkalkylator

Vanliga frågor

De billigaste proteinkällorna i mataffären är ägg (ca 20–30 kr per 10-pack), konservtonfisk (ca 10–20 kr per burk), kvarg eller grekisk yoghurt (ca 20–30 kr per 250 g), kycklingbröst (ca 50–80 kr per kg) och keso (ca 20–30 kr per 400 g). Ägg är ett av de mest kostnadseffektiva alternativen per gram protein.
Grundläggande veckohandling för en person kostar ungefär 500–800 kr beroende på butik och val. Lågprisbutiker erbjuder de lägsta priserna på baskostnaderna. Proteinpulver köpt online är ofta det mest kostnadseffektiva sättet att möta proteinbehovet på en begränsad budget.
Ja, näringssätt är fryst kyckling nästan identisk med färsk. Frysning påverkar inte mängden protein eller andra näringsämnen nämnvärt. Fryst kyckling är ofta markant billigare och håller länge — ett utmärkt val för en budgetvänlig idrottarkost.
Online är generellt sett markant billigare för proteinpulver — ofta 30–50 % billigare än i butik. Populära och prisvärda alternativ inkluderar Bulk Powders, MyProtein och Gymshark Nutrition. Att köpa i butik är bekvämt men dyrare.
En idrottares basskafferi: ägg, ris eller havre, kycklingbröst (fryst funkar), konservtonfisk, kvarg eller grekisk yoghurt, bananer, frysta bär, olivolja och potatis eller sötpotatis. Med dessa baser kan du bygga en komplett kost till ett rimligt pris.

Läs också dessa guider

Kostguide

Nutritionsplan per mål

Läs guide

Träningsdagens kostguide

Vad du ska äta före och efter träning

Läs guide

Kosttillskottsguide 2026

Kreatin, protein, BCAA och mer

Läs guide
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."