1RM- kalkylator

Vad är 1RM och varför spelar det roll?

Ditt maxlyft (1RM) är den maximala vikt du kan lyfta för en enda repetition med korrekt teknik. Det är guldstandarden för att mäta maximal styrka och grunden för att designa effektiva träningsprogram.

De flesta evidensbaserade styrkeprogram använder procentandelar av ditt 1RM för att styra träningsbelastningen. Styrkearbete använder typiskt 80–90 % av 1RM, hypertrofiträning 65–80 % och muskulär uthållighet 50–65 %. Utan att känna till ditt 1RM blir programmeringen gissningsarbete.

Ett beräknat 1RM är ett säkert och praktiskt sätt att uppskatta din maximala styrka utan riskerna med ett direkt maxtest. Vår kalkylator använder fem etablerade formler — Epley, Brzycki, Lander, Lombardi och O'Conner — och beräknar medelvärdet för bästa möjliga uppskattning.

Hur använder man 1RM-kalkylatorn?

Att använda kalkylatorn är enkelt. Utför ett set med en vikt du kan lyfta 2–10 repetitioner — det är det mest noggranna intervallet. Ange den lyfta vikten och antalet utförda repetitioner och klicka på Beräkna. Kalkylatorn ger dig direkt ditt uppskattade 1RM från alla fem formler.

Repetitionstabellen under resultatet visar uppskattade vikter för alla viktiga repetitionsintervall från 1 till 20 repetitioner. Använd den för att sätta dina träningsvikter över hela repetitionsspektrumet.

Vilken 1RM-formel ska jag använda?

Epley-formeln är den mest använda och fungerar bra över de flesta repetitionsintervall. Brzycki-formeln är utmärkt för lägre repetitionsintervall (1–6 reps) och är populär inom styrkeidrott. För bästa resultat, använd medelvärdet av alla fem formler — vilket är precis vad vår kalkylator visar.

Individuell variation innebär att ingen enskild formel är universellt bäst. Faktorer som muskelfibersammansättning, kroppssegmentlängder och träningserfarenhet påverkar alla hur ditt faktiska 1RM förhåller sig till uppskattningen. Medelvärdet av flera formler överträffar konsekvent varje enskild formel.