Gratis kalkylator

Arbetsdag Aktivitet-kalkylator

Hur mycket bör du röra dig för att motverka sittandet? Ange dina uppgifter och få en personlig rekommendation.

8 h
4 000 steg
2 pauser

🔶

Hög risk

Din sittmängd är hög. Du behöver aktiva motåtgärder.

Sittande riskindex: 6.8/10 · Effektivt sittande: 8h

Din personliga rekommendation

👟 Steg per dag

Nu: 4 000

10 000

+6 000 saknas

⏰ Pauser per dag

Nu: 2

10 pauser

+8 till behövs

🏃 Träning per dag

För att kompensera sittandet

60 min

eller 60 min promenad

Pausträningsplan

Gör dessa rörelser vid varje paus (var 48 minut)

🦵

Knäböj med kroppsvikt

Aktiverar ben och säte

10 reps
🪑

Res dig från stolen

Bryter sittmönstret

10 reps
🔄

Torakal rotation

Öppnar upp övre ryggen

8/sida
🧘

Höftböjarsträckning

Motverkar långvarigt sittande

30 sek/sida
🦶

Tåhävningar

Förbättrar blodcirkulationen i benen

15 reps
💪

Axelrullningar

Löser upp axelspänningar

10/riktning
🚶

Promenadpaus

Helkroppsåterhämtning

5 min
👁️

Ögonvila (20-20-20)

Titta 6 m bort var 20:e min

20 sek

Tips för att minska sittandet

1

Ställ in ett telefonlarm var 45–60 minut — res dig upp och gå

2

Överväg ett stående skrivbord — det minskar sittandet med ungefär 30 %

3

En walking pad för distansarbete kan enkelt lägga till 3 000–5 000 steg till din dag

4

Ta trapporna istället för hissen

5

Ha promenad- eller ståmöten

6

Drick mycket vatten — det tvingar dig att resa dig regelbundet

Följ din dagliga aktivitet automatiskt

Tsemppi påminner dig om pauser och spårar dina träningspass.

Ladda ner Tsemppi

Farorna med sittande och hur du bekämpar dem

Långvarigt sittande är en av vår tids största hälsorisker. Forskning visar att mer än 6 timmars dagligt sittande ökar risken för hjärt-kärlsjukdom med 18 %, risken för typ 2-diabetes med 91 % och risken för för tidig död med 25 %. Sittande har kallats det nya rökningen.

Den goda nyheten är att de negativa effekterna av sittande kan minskas avsevärt genom regelbunden rörelse och pauser. Redan en 5-minuters promenandpaus en gång per timme förbättrar cirkulationen och minskar skadan av sittandet. Walking pad har blivit en populär lösning bland distansarbetare eftersom den möjliggör lugn promenad under arbetet.

Hur mycket träning krävs för att motverka sittandet?

Forskning visar att 60–75 minuters daglig måttlig träning kan kompensera för hälsoriskerna med långvarigt sittande. Det motsvarar ungefär 7 000–10 000 steg per dag. Det är också viktigt att bryta sittandet regelbundet — att resa sig och röra sig kort minst en gång per timme gör en märkbar skillnad.

Vanliga frågor

Forskning visar att mer än 6 timmars dagligt sittande avsevärt ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och för tidig död. WHO rekommenderar att bryta sittandet minst en gång per timme.
Delvis. Studier visar att 60–75 minuters daglig måttlig träning kan kompensera för hälsoriskerna med långvarigt sittande. Regelbundna rörelsepauser under dagen är dock också viktiga.
En walking pad är ett smalt, kompakt löpband som passar under ett stående skrivbord. Det låter dig gå i lugnt tempo medan du jobbar på distans. Det är ett utmärkt sätt att samla steg och hålla kroppen aktiv utan dedikerade träningspauser.
Minst en gång per timme. Forskning rekommenderar en 5-minuterspaus var 30–60 minut. Redan att resa sig upp och ta en kort promenad räcker för att motverka effekterna av sittandet.
Forskning tyder på att 7 000–10 000 steg per dag är optimalt för hälsofördelarna. Redan 4 000 steg per dag minskar mortalitetsrisken avsevärt för stillasittande individer.
De bästa övningarna är höftböjarsträckning, torakal rotation, knäböj med kroppsvikt, tåhävningar och axelrullningar. Dessa motverkar direkt de vanligaste effekterna av sittande: strama höftböjare, rundad övre rygg och dålig cirkulation.
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."