Gratis kalkylator

Zon 2 Kalkylator

Beräkna din personliga Zon 2-pulszon och optimalt veckovisa träningsmål. Förbättra uthålligheten, förbränn fett och främja långsiktig hälsa.

Vad är Zon 2 och varför spelar det roll?

Zon 2-träning är aerob träning som utförs vid ungefär 60–70 % av ditt maxpuls. Vid denna intensitet använder kroppen i första hand fett som bränsle och mitokondrierna utvecklas effektivt. Zon 2 är den mest välstuderade och rekommenderade träningsintensitetszonen för hälsa, uthållighet och fettförbränning.

Långevitetsforskaren Peter Attia rekommenderar minst 180 minuters Zon 2-träning per vecka för att optimera livslängd och hälsospann. WHO rekommenderar 150 minuters måttlig träning per vecka, vilket stämmer väl överens med Zon 2-träning.

Fördelar med Zon 2-träning

Zon 2-träning förbättrar mitokondriefunktionen, förstärker fettmetabolismen, sänker vilopulsen, stärker hjärtat, förbättrar insulinkänsligheten och minskar risken för kroniska sjukdomar. Det är också ledvänligt och återhämtar sig snabbt från, vilket gör det möjligt att utföra dagligen vid sidan av styrketräning.

Vanliga frågor

Zon 2 är en aerob pulsnivå där kroppen i första hand använder fett som bränsle. Pulsen ligger på ungefär 60–70 % av ditt maxpuls. Du kan prata i hela meningar men inte sjunga. Det är det mest effektiva sättet att förbättra den aeroba grundkonditionen och främja långsiktig hälsa.
Kalkylatorn använder Karvonenformeln: Zon 2-puls = vilopuls + 60–70 % × (maxpuls – vilopuls). Om du inte känner till din maxpuls ger formeln 220 – ålder en tillförlitlig uppskattning.
WHO rekommenderar minst 150 minuter måttlig träning per vecka. Hälso- och långevitetsforskare som Peter Attia rekommenderar 180–240 minuters Zon 2-träning per vecka för optimal kardiovaskulär och metabol hälsa.
Zon 2-träning utvecklar mitokondriefunktionen, förbättrar fettmetabolismen, sänker vilopulsen, stärker hjärtat, förbättrar insulinkänsligheten och minskar risken för kroniska sjukdomar. Det är den överlägset mest hälsofrämjande träningsintensitetszonen.
Ja. Zon 2 förbränner majoriteten av sin energi från fett. Kombinerat med ett måttligt kaloriunderskott är det det mest effektiva och hållbara sättet att minska kroppsfett och bevara muskelmassa.
Ja, förutsatt att du går tillräckligt raskt. För de flesta höjer en rask promenad (5–6 km/h) pulsen till Zon 2. En walking pad är ett utmärkt sätt att samla Zon 2-minuter under distansarbete.
Prattestet är ett enkelt sätt att bekräfta att du befinner dig i Zon 2. Om du kan prata i hela meningar men inte sjunga — håller du rätt intensitet. Om du är för andfådd för att prata normalt arbetar du för hårt.
Ja. Zon 2 är lågintensiv träning som kroppen återhämtar sig snabbt från. Många elituthållighetsidrottare utför Zon 2-pass 5–6 gånger per vecka vid sidan av annan träning utan att bygga upp onödig trötthet.
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."