Gratis program

Bänkpress- program

Ange ditt nuvarande max — få ett personaliserat bänkressprogram med styrkadagar, volymdagar, progressiv överlastning och en deloadvecka.

Vet du inte ditt 1RM? Beräkna det här

Hur bygger du en starkare bänkpress?

Bänkpress är den mest populära överkroppsstyrkeövningen och en självklar del i nästan alla gymprogram. Att bygga en stark bänkpress kräver en kombination av progressiv överlastning, tillräcklig volym, träningsfrekvens och tilläggsövningar som riktar in sig på bröst, axlar och triceps.

Progressiv överlastning är grunden — du måste konsekvent öka kraven på dina muskler med tiden. Det här programmet gör det systematiskt genom att öka vikterna vecka för vecka, växla mellan styrkefokuserade pass vid högre intensitet och volympass vid måttlig belastning för att driva hypertrofi.

Forskning visar att träna bänkpress två gånger per vecka ger avsevärt bättre resultat än en gång per vecka. Avancerade lyftare drar nytta av tre pass, vilket möjliggör specialisering i styrka, volym och teknik.

Nyckelfaktorer för bänkpressprogression

Teknik är den enskilt viktigaste faktorn. Korrekt bågspänning, benbidrag, skulderretraktion och en konsekvent stångbana bidrar alla till en starkare bänkpress. Många lyftare lämnar avsevärd vikt på stången genom att bara förbättra sin setup.

Tilläggsövningar spelar roll. Smalt grepp bänkpress bygger tricepsstyrka för låsningen, incline press utvecklar tjocklek i övre bröstet, och axelpress bygger övergripande axelhälsa och presskraft. Det här programmet programmerar alla nödvändiga tilläggsövningar.

Vanliga frågor

Ange ditt nuvarande 1RM eller uppskattade max, välj erfarenhetsnivå och programlängd. Kalkylatorn genererar ett veckoprogram med progressivt ökande vikter. Programmet inkluderar styrkadagar, volymdagar och en deloadvecka vid behov.
För nybörjare räcker det med två gånger i veckan. För avancerade lyftare är tre gånger per vecka (styrka, volym, teknik) optimalt. Forskning visar konsekvent att högre träningsfrekvens ger bättre resultat i bänkpress.
För en nybörjare är kroppsvikt × 0,75 bra. Mellannivå är kroppsvikt × 1,0, avancerad × 1,25 och stark × 1,5. Elitnivå är × 1,75 och uppåt. Använd vår styrkenivåtest för en mer detaljerad bedömning.
Ja. Smalt grepp bänkpress stärker triceps för låsningen, incline press tränar övre bröstet, spoto press bygger styrka i bottenläget och dips bygger övergripande presskraft. Programmet inkluderar alla nödvändiga tilläggsövningar.
En lättare vecka var 4–6 vecka hjälper återhämtningen och låter dig fortsätta att göra framsteg. Under en deloadvecka använder du ungefär 50 % av dina normala vikter och fokuserar på teknik och återhämtning.
Ja. Välj nybörjarnivå så anpassas programmet till två pass per vecka med mer konservativ belastning. Fokusera på att lära dig korrekt teknik innan du lägger till vikt — det är den viktigaste faktorn för långsiktig progression.
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."