Gratis program

Marklyft- program

Ange ditt marklyftsmax — få ett personaliserat program för konventionellt eller sumo med styrkadagar och volymdagar.

Vet du inte ditt 1RM? Beräkna det här

Hur bygger du ett starkare marklyft?

Marklyftet är det ultimata testet av total kroppsstyrka. Det tränar hela den bakre muskelkedjan — skinkor, hamstrings, ländrygg, trapezius och latissimus — tillsammans med kärnan och greppet. Ingen annan övning bygger rå styrka och muskelmassa lika effektivt som marklyftet.

Till skillnad från knäböj och bänkpress startar marklyftet från ett dött läge utan sträck-förkortningscykelns fördel. Det gör det extra krävande för centrala nervsystemet och innebär att återhämtning mellan passen är avgörande. De flesta lyftare gör bäst ifrån sig med ett eller två marklyftspass per vecka.

Det här programmet använder deficitmarklyft för att bygga styrka i bottenläget och block- eller rackdrag för att överbelasta den övre delen. Rumänskt marklyft är programmerat för hypertrofi i den bakre muskelkedjan, medan farmer's carry och skivstångsrodd bygger det greppstyrka och rygghållfasthet som behövs för tunga vikter.

Konventionellt vs. sumo-marklyft

Valet mellan konventionellt och sumo handlar om kroppsproportioner och personliga preferenser. Lyftare med längre överkropp och kortare ben finner ofta konventionellt mer naturligt. De med bredare höfter och kortare överkropp presterar typiskt bättre med sumo.

Ingen stil är överlägsen den andra — båda förekommer i tävlingsstyrkesport och båda bygger exceptionell styrka. Den bästa stilen för dig är den där du kan hålla den säkraste och mest effektiva tekniken under tunga laster.

Vanliga frågor

Ange ditt nuvarande 1RM, välj erfarenhetsnivå, lyftsstil och programlängd. Generatorn skapar ett veckoprogram med progressivt ökande vikter. Inkluderar styrkadagar och volymdagar med allt nödvändigt tilläggsarbete.
Båda är effektiva. Konventionellt marklyft belastar ländryggen och hamstrings mer. Sumo belastar höftabduktorerna och quadriceps mer. Prova båda och välj den som känns mest naturlig för dina kroppsproportioner.
För en nybörjare är kroppsvikt × 1,0 bra. Mellannivå är kroppsvikt × 1,5, avancerad × 2,0 och elit × 2,5 och uppåt. Marklyftet är typiskt det starkaste av de tre styrkesportslyften.
För nybörjare och mellannivå är 1–2 gånger per vecka optimalt. För avancerade lyftare 2–3 gånger med olika variationer. Marklyftet är det mest neurologiskt krävande av de tre stora lyften, så återhämtning är särskilt viktig.
Rumänskt marklyft (bakre muskelkedjan), deficitmarklyft (styrka i bottenläget), blockdrag (låsning i toppdelen), skivstångsrodd (övre rygg) och kettlebellsvingar (höftdrift). Det här programmet inkluderar alla nödvändiga tilläggsövningar.
Behåll neutral ryggrad genom hela lyftet — undvik att runda ländryggen under belastning. Spänn kärnan hårt innan du drar. Öka vikten gradvis och offra aldrig tekniken för tyngre vikter. Konsekvent tilläggsarbete för ländrygg och kärna är också viktigt.
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."