Gratis kalkylator

Progressiv överlastning- kalkylator

Planera din veckovisa viktprogression för valfritt gymlyft. Välj en övning, ange din nuvarande vikt, välj progressionsmetod — och få ett 6–12 veckors schema med automatiska deloadveckor.

Stora basövningar

Tilläggsövningar

Isolationsövningar

Anpassad

= +2.5 kg/vecka vid din nuvarande vikt

Vad är progressiv överlastning?

Progressiv överlastning är hörnstenen i styrketräning. Det innebär att systematiskt öka kraven på kroppen med tiden så att den kontinuerligt får en signal att bli starkare och mer muskulös. Utan progression anpassar sig kroppen till sin nuvarande arbetsbelastning och utvecklingen stannar.

I praktiken kan progression ta många former: lägga till vikt, öka reps eller set, träna mer frekvent eller förkorta viloperioderna. Att lägga till vikt eller reps är den viktigaste och lättast spårade formen, vilket är varför den här kalkylatorn fokuserar på dessa två metoder.

Tre sätt att tillämpa progressiv överlastning

Linjär viktökning

Bäst för: nybörjare, stora lyft

Den enklaste metoden: lägg till vikt varje vecka och håll reps konstanta. Fungerar bäst för nybörjare och stora basövningar. Exempel: 80 kg × 5 → 82,5 kg × 5 → 85 kg × 5.

Repsprogression

Bäst för: mellannivå, isolationsövningar

Håll vikten konstant och öka reps vecka för vecka. När du når det övre repsgränsen, lägg till vikt och gå tillbaka till undre gränsen. Exempel: 80 kg × 6 → 80 kg × 7 → 80 kg × 8 → 82,5 kg × 6.

Dubbel progression

Bäst för: variation och varaktig progression

Alternera mellan två veckor: udda veckor ökar reps, jämna veckor ökar vikt och återställer reps. Exempel: V1: 80 kg × 6, V2: 80 kg × 8, V3: 82,5 kg × 6, V4: 82,5 kg × 8.

Realistiska progredieringshastigheter per erfarenhetsnivå

Nybörjare (0–1 år)

Basövningar: +2,5–5 kg/vecka

Isolationer: +1–2,5 kg/vecka

Den snabbaste fasen av progression. Njut av den — den varar inte för evigt.

Mellannivå (1–3 år)

Basövningar: +1–2,5 kg/vecka

Isolationer: +0,5–1 kg/vecka

Progressionen bromsas. Repsbaserad progression blir mer praktisk.

Avancerad (3–5 år)

Basövningar: +1–2 kg/månad

Isolationer: +0,5 kg/månad

Varje tillagd kilogram kräver hårt arbete. Periodisering blir nödvändig.

Elit (5+ år)

Basövningar: +0,5–1 kg/månad

Isolationer: Mycket långsamt

Närmande den genetiska potentialen. Små vinster är stora segrar.

Vad du gör när progressionen stannar

🔄

Byt progressionsmetod

Om linjära viktökningar kör fast, byt till repsprogression. Öka reps med samma vikt och lägg bara till belastning när du nått det övre repsgränsen.

📉

Ta en deloadvecka

Sänk volymen med 40–60 % i en vecka. Kroppen hinner ikapp med återhämtning och anpassning. Många lyftare bryter igenom en platå direkt efter en deload.

📊

Lägg till träningsvolym

Lägg till ett set per övning per muskelgrupp varje vecka. Mer volym innebär mer tillväxtstimulans — så länge din återhämtning klarar det.

🔀

Byt till en rörelsevariant

Bänkpressen kör fast? Prova smalt grepp eller incline i 4–6 veckor. Att återvända till originalövningen bryter ofta platån.

😴

Fixa din återhämtning

Sömn, kost och stress är ofta den verkliga flaskhalsen. Sikta på 7–9 timmars sömn, tillräckligt protein (1,6–2,2 g/kg) och ett kaloriintag som stödjer ditt mål.

Vanliga frågor

Progressiv överlastning innebär att gradvis öka belastningen på kroppen under träning med tiden. Det är den enskilt viktigaste principen bakom muskeluppbyggnad och styrkeutveckling. Du kan öka belastningen genom att lägga till vikt, reps, set, träningsfrekvens eller genom att minska viloperioderna. Utan progression anpassar sig kroppen till den nuvarande arbetsbelastningen och slutar att utvecklas.
Nybörjare kan lägga till 2,5–5 kg per pass eller per vecka på stora basövningar (knäböj, bänkpress, marklyft). Mellannivå kan realistiskt progrediera med 1–2,5 kg per vecka på basövningar och 0,5–1 kg på isolationsövningar. Avancerade lyftare progrederar ofta med bara 1–2 kg per månad. En procentbaserad ökning på 2–5 % per vecka är en bra startpunkt.
När direkta viktökningar kör fast (en platå), prova följande: 1) Byt till reprogression — öka reps först och lägg till vikt när du når det övre repsgränsen. 2) Lägg till fler set för att öka den totala träningsvolymen. 3) Ta en deloadvecka och kom tillbaka starkare. 4) Byt till en rörelsevariant (t.ex. bänkpress → smalt grepp bänkpress) i 4–6 veckor. 5) Se över din kost och sömn — återhämtning är ofta den verkliga flaskhalsen.
En deloadvecka är en planerad återhämtningsvecka där träningsbelastningen minskas med 40–60 %. Syftet är att ge kroppen tid att återhämta sig och anpassa sig till den ackumulerade träningsstress. Deload rekommenderas var 4–8 vecka beroende på träningsintensitet. Nybörjare behöver det mer sällan (var 6–8 vecka), avancerade lyftare oftare (var 3–4 vecka). Prestationen hoppar ofta till en ny nivå efter en deload.
Nej. Stora basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress) progrederar typiskt snabbare än små isolationsövningar (bicepscurl, tryckedrag). Benpress progrederar snabbare än vadresningar. För nybörjare är skillnaderna mindre; för avancerade lyftare är de mer uttalade. Det viktiga är att göra någon form av framsteg på varje lyft, även om det är långsamt.
Ja. Du kan progrediera genom att öka reps med samma vikt, lägga till fler set, förkorta viloperioderna, förbättra tekniken, öka rörelseomfånget eller bromsa den excentriska fasen. Reprogression är den vanligaste metoden när vikt inte kan läggas till varje vecka. Exempel: Vecka 1 = 80 kg × 6, Vecka 2 = 80 kg × 7, Vecka 3 = 80 kg × 8, Vecka 4 = 82,5 kg × 6.
Tecken på för snabb progression: tekniken havererar, du missar reps, samma muskler är ömma varje pass, du ådrar dig skador. Tecknet på för långsam progression är att träningen aldrig känns utmanande. En bra tumregel: om du genomför alla planerade reps med ren teknik, lägg till vikt nästa gång. Om du inte kan genomföra de sista reps rent, stanna på samma vikt.

Prova dessa relaterade kalkylatorer

Träningsvolym-kalkylator

Kontrollera att varje muskelgrupp får tillräckligt med veckovisa set

Öppna kalkylator

RPE-kalkylator

Omvandla RPE-värden till procentandelar av ditt 1RM

Öppna kalkylator

Deload-kalkylator

Hitta rätt deload-timing och reducerade belastningsmål

Öppna kalkylator
Visa alla kalkylatorer
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."