Gratis kalkylator

Träningsvolym- kalkylator

Beräkna din veckovisa träningsvolym per muskelgrupp. Se om varje muskel får tillräckligt med arbete och identifiera obalanser i ditt program.

Om du kör samma program två gånger i veckan (t.ex. PPL), välj 2. Om du anger hela veckans träning på en gång, välj 1.

Övning 1
Övning 2
Övning 3

Vad är träningsvolym och varför spelar det roll?

Träningsvolym är en av de starkaste prediktorerna för muskeluppbyggnad. Den beskriver hur mycket totalt arbete som riktas mot varje muskelgrupp per vecka. För lite volym ger inte tillräcklig tillväxtstimulans, medan för mycket leder till överträning och försämrad återhämtning.

Forskning visar konsekvent ett tydligt dos-responssamband: ju fler veckovisa set per muskelgrupp, desto högre hypertrofitakt — upp till en viss punkt. De flesta studier tyder på att 10–20 arbetande set per muskelgrupp per vecka representerar det optimala intervallet för de flesta lyftare.

Optimala setintervall per erfarenhetsnivå

Nybörjare (0–1 år)

10–12 set / muskelgrupp

Lägre volym är tillräcklig — kroppen svarar starkt på nya stimuli.

Mellannivå (1–3 år)

12–16 set / muskelgrupp

Ökad anpassning kräver mer stimulans. Variation blir viktig.

Avancerad (3+ år)

16–20+ set / muskelgrupp

Hög volym kombinerat med periodisering ger bäst långsiktiga resultat.

Setvolym vs. belastningsvolym

📊 Setvolym

Helt enkelt antalet arbetande set per muskelgrupp per vecka. Det enklaste måttet att spåra och det som används mest i forskning.

= set / muskelgrupp / vecka

📈 Belastningsvolym

Set × reps × vikt. En mer komplett bild av den totala träningsstress — särskilt användbar för att spåra progressiv överlastning över tid.

= set × reps × vikt (kg)

Hur du ökar volymen progressivt

Volymen bör öka med tiden — men inte i all oändlighet. Ett praktiskt tillvägagångssätt är att lägga till 1–2 set per muskelgrupp per vecka under ett 4–6 veckors träningsblock, sedan schemalägga en deloadvecka vid ungefär 50–60 % av din toppvolym. Det låter kroppen absorbera den ackumulerade stressen och komma tillbaka starkare.

Att spåra volymen per muskelgrupp — snarare än bara totala set — hjälper dig att identifiera obalanser innan de blir skador. De mest försummade områdena är bakre deltamuskeln, hamstrings, vader och kärnan.

Vanliga frågor

Träningsvolym avser den totala mängden arbete som utförs vid träning. Den kan mätas på två sätt: setvolym (antal arbetande set per muskelgrupp per vecka) eller belastningsvolym (set × reps × vikt). Setvolym är enklare och används oftare i forskning.
Forskning tyder på att det optimala setintervallet för hypertrofi är 10–20 set per muskelgrupp per vecka. Nybörjare klarar sig bra med 10–12 set, mellannivå med 12–16 och avancerade lyftare med 16–20+. Över 20 set minskar nyttan och risken för överträning ökar.
Räkna varje arbetande set (inte uppvärmningsset) för varje rörelse och tilldela det till rätt muskelgrupp. Till exempel räknas bänkpressset mot bröst och delvis mot axlar och triceps. Summera alla arbetande set under veckan per muskelgrupp.
Ja — progressiv överlastning är den viktigaste drivkraften för muskeluppbyggnad. Volymen kan ökas genom att lägga till set, reps eller vikt. Ett praktiskt tillvägagångssätt är att lägga till 1–2 set per muskelgrupp per vecka under 4–6 veckor, sedan ta en deloadvecka med reducerad volym.
Setvolym räknar bara antalet arbetande set. Belastningsvolym är set × reps × vikt. Setvolym är lättare att följa och används oftare i forskning. Belastningsvolym ger en mer komplett bild av den totala träningsstress men är mer komplex att övervaka.
Spåra ditt veckovisa setantal per muskelgrupp. Om någon muskel faller under 10 set per vecka är den troligtvis undertränad. De mest försummade muskelgrupperna är hamstrings, bakre deltamuskeln, vader och kärnan. Den här kalkylatorn hjälper dig identifiera dessa obalanser.

Prova dessa relaterade kalkylatorer

Progressiv överlastning-kalkylator

Planera systematiska belastningsökningar vecka för vecka

Öppna kalkylator

Bulk & Cut-kalkylator

Beräkna kalorier för bulking eller cutting

Öppna kalkylator

Deload-kalkylator

Hitta rätt deload-timing och volym

Öppna kalkylator
Visa alla kalkylatorer
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."