Gratis kalkylator

Kalori kalkylator

Beräkna ditt dagliga kaloribehov. BMR, TDEE och exakta makros anpassade efter ditt mål.

Hur beräknas det dagliga kaloribehovet?

Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln, som forskning identifierat som den mest exakta metoden för att beräkna basalmetabolismen. Formeln tar hänsyn till kön, ålder, vikt och längd. Det grundvärdet (BMR) multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor för att ge ditt totala dagliga energibehov (TDEE).

TDEE justeras sedan efter ditt mål: för fettförlust minskas det med 10–25 %, och för muskeltillväxt ökas det med 10–20 %. Makrofördelningen — protein, kolhydrater och fetter — optimeras för ditt mål och din kroppsvikt.

Kom ihåg att alla kaloryformler är uppskattningar. Individuella variationer i ämnesomsättning, tarmhälsa och hormonnivåer innebär att verkliga resultat kan skilja sig med 10–15 %. Behandla siffran som en startpunkt, följ din vikt i 2–3 veckor och justera vid behov.

Vanliga frågor

Kalkylatorn beräknar din basala ämnesomsättning (BMR) med Mifflin-St Jeor-formeln, som forskning visat är den mest exakta. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor för att ge ditt totala dagliga energibehov (TDEE), som justeras upp eller ner baserat på ditt mål.
BMR (Basal Metabolic Rate) är antalet kalorier din kropp förbränner för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner i vila — andning, hjärtslag och cellreparation. Det är vanligtvis 1 200–2 000 kcal per dag beroende på kroppsstorlek och kön.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är din totala kaloriförbränning under 24 timmar. Det inkluderar BMR plus energin som används för träning, matens termiska effekt och all rörelse under dagen.
Ett säkert kaloriunderskott för fettförlust är 300–500 kcal per dag, vilket motsvarar ungefär 0,3–0,5 kg viktminskning per vecka. Ett mer aggressivt underskott på 500–750 kcal är möjligt men kräver högre proteinintag för att bevara muskelmassa.
Muskeltillväxt kräver ett måttligt kaloriöverskott: +200–400 kcal per dag räcker för de flesta. Ett större överskott påskyndar inte muskeltillväxten nämnvärt men ökar fettlagringen.
Du behöver inte vara exakt till varje kalori. Det som spelar störst roll är att träffa rätt veckogenomsnitt. En daglig variation på ±100 kcal är helt normalt och påverkar inte dina resultat.

Prova dessa relaterade kalkylatorer

Proteinkalkylator

Beräkna ditt optimala dagliga proteinintag

Öppna kalkylator

Bulk & Cut-kalkylator

Beräkna kalorier för bulking eller cutting

Öppna kalkylator

Makrokalkylator

Skapa en personlig makrofördelning

Öppna kalkylator
Visa alla kalkylatorer
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."