Gratis kalkylator

Bulk & Cut- kalkylator

Beräkna exakta kalorier och makron för muskeluppbyggnad eller fettförlust. Få en personlig plan baserad på din kropp, aktivitetsnivå och mål.

Vad betyder bulking och cutting?

Bulking och cutting är de två huvudfaserna i kroppssammansättningsträning. Vid bulking är målet att bygga muskelmassa genom att äta ett kaloriöverskott och träna hårt. Vid cutting är målet att minska kroppsfettet via ett kaloriunderskott och samtidigt bevara den muskelmassa som byggts upp under bulken.

En lyckad förändring av kroppssammansättningen kräver att man känner till rätt kalorimål för sin fas. För stort överskott under bulken leder till alltför stor fettinlagring, och för aggressivt cutting riskerar att man förlorar muskelmassa. Den här kalkylatorn hittar rätt kalorinivå för ditt specifika mål, din kropp och aktivitetsnivå.

Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen — den mest validerade formeln för att uppskatta basalmetabolism — kombinerat med din aktivitetsmultiplikator för att beräkna ditt TDEE (totalt dagligt energibehov). Ditt kalorimål och dina makron beräknas sedan utifrån det.

Lean bulk vs. aggressiv bulk

🎯 Lean Bulk

Litet kaloriöverskott (+200–300 kcal). Muskler byggs långsammare men fettinlagringen minimeras. Passar bäst för erfarna lyftare som vill minimera behovet av en lång cuttingfas efteråt.

🚀 Aggressiv Bulk

Större kaloriöverskott (+500–600 kcal). Muskler byggs snabbare men mer fett lagras in. Passar bäst för nybörjare och underviktiga lyftare som kan dra nytta av nybörjarvinster.

Proteinets roll vid bulking och cutting

Protein är byggstenen för muskelvävnad. Under en bulk säkerställer tillräckligt proteinintag (1,6–2,0 g/kg) att kaloriöverskottet kanaliseras mot muskeluppbyggnad snarare än fett. Under cutting är proteinbehovet ännu högre (2,0–2,4 g/kg) — tillräckligt proteinintag är den viktigaste faktorn för att bevara muskelmassa vid kaloriunderskott. Den här kalkylatorn sätter proteinmål automatiskt baserat på ditt mål och justerar kolhydrater och fett för att fylla de återstående kalorierna.

Vanliga frågor

Bulking är en muskeluppbyggnadsfas där du äter ett kaloriöverskott för att stödja muskelväxt. Cutting är en fettförlustfas där du äter ett kaloriunderskott med målet att bevara den muskelmassa du byggt upp. Båda faserna är viktiga delar av kroppssammansättningsträning.
En lean bulk använder ungefär 200–300 kcal överskott per dag. En aggressiv bulk kan använda 400–600 kcal överskott. Ett större överskott bygger inte muskler snabbare — det lägger huvudsakligen på mer kroppsfett. De flesta studier stödjer ett måttligt överskott på 200–350 kcal för optimal muskeluppbyggnad med minimal fettinlagring.
Ett säkert kaloriunderskott är ungefär 300–500 kcal per dag, vilket motsvarar ungefär 0,3–0,7 kg viktnedgång per vecka. För aggressivt cutting kan leda till förlust av muskelmassa, nedsatt styrka och försämrad återhämtning. Ett måttligt underskott med högt proteinintag bevarar mest muskler.
Vid bulking räcker ungefär 1,6–2,0 g protein per kg kroppsvikt. Vid cutting är proteinbehovet högre — ungefär 2,0–2,4 g per kg — eftersom tillräckligt proteinintag hjälper till att bevara muskelmassa vid kaloriunderskott. Den här kalkylatorn justerar automatiskt proteinmål baserat på ditt mål.
En bulkingfas varar typiskt 3–6 månader och en cuttingfas 2–4 månader. Längden beror på din utgångspunkt och dina mål. Faser som är för korta ger inte tillräckliga resultat. De flesta erfarna lyftare växlar mellan flera bulk- och cuttingcykler under ett år.

Prova dessa relaterade kalkylatorer

TDEE-kalkylator

Beräkna ditt totala dagliga energibehov

Öppna kalkylator

Proteinkalkylator

Beräkna ditt dagliga proteinbehov

Öppna kalkylator

Kalorikalkylator

Fullständig kalori- och makrofördelning

Öppna kalkylator
Visa alla kalkylatorer
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."