Protein- kalkylator

Hur mycket protein behöver du för muskeluppbyggnad?

Protein är det viktigaste makronäringsämnet för muskeluppbyggnad. Utan tillräckligt med protein kan muskler inte växa — oavsett hur hårt du tränar. Forskning pekar på 1,6–2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag som optimalt för hypertrofi (Schoenfeld & Aragon, 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition).

För en person på 80 kg motsvarar det 128–176 gram protein per dag. Det viktigaste är konsistens — att ligga inom detta spann dag efter dag spelar mycket större roll än enstaka dagar med högt proteinintag.

Under fettförlust är proteinbehovet ännu högre — 2,0–2,4 g/kg/dag — eftersom ett tillräckligt proteinintag hjälper till att bevara muskelmassa vid kaloriunderskott och ökar mättnadsgraden. Uthållighetsidrottare klarar sig generellt bra på ett lägre intag om 1,2–1,6 g/kg/dag eftersom proteinets primära roll där är vävnadsreparation snarare än betydande muskeluppbyggnad.

Hur du fördelar protein under dagen

Forskning visar att fördelning av protein över 3–5 måltider (20–40 g var) optimerar muskelproteinsyntesen bättre än att inta samma totalmängd i ett eller två stora mål (Moore et al., 2015). Två tidsfönster är särskilt viktiga: inom två timmar efter träning (20–40 g) och innan sömn (en långsamsmältande källa som keso eller kasein).