Gratis kalkylator

TDEE- kalkylator

Beräkna ditt totala dagliga energibehov (TDEE) och basalmetabolism (BMR). Ta reda på hur många kalorier du behöver för bulking, cutting eller att behålla vikten.

Vad är TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner under ett dygn. Det är det enskilt viktigaste talet för viktkontroll: ät på TDEE för att behålla vikten, under det för att förlora fett, och över det för att bygga muskler.

TDEE består av tre delar. Basalmetabolism (BMR) är den största och utgör ungefär 60–70 % av den totala förbrukningen — den täcker andning, hjärtslag och cellförnyelse. Matens termiska effekt (TEF) står för ungefär 10 %, och fysisk aktivitet täcker resterande 20–30 %.

TDEEs tre komponenter

60–70 %

BMR – Basalmetabolism

Den energi kroppen använder för att upprätthålla livet i vila. Den enskilt största komponenten i TDEE. Beror på kroppsvikt, längd, ålder, kön och muskelmassa.

~10 %

TEF – Matens termiska effekt

Den energi som används för att smälta och bearbeta mat. Protein har den högsta termiska effekten (20–30 % av sina kalorier), kolhydrater 5–10 % och fett 0–3 %.

20–30 %

EAT + NEAT – Aktivitet

EAT är planerad träning; NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) är allt annat — promenader, rastlöshet, hållning. NEAT kan variera med 500–800 kcal/dag mellan individer.

BMR-formler jämförda

Kalkylatorn använder som standard Mifflin-St Jeor-formeln, den mest validerade allmänna BMR-ekvationen. Om du känner till din fettprocent är Katch-McArdle-formeln ännu mer precis eftersom den direkt tar hänsyn till fettfri kroppsmassa.

Mifflin-St Jeor (standard)

±5 %

Män: 10×vikt + 6,25×längd − 5×ålder + 5

Bästa allmänna formeln för de flesta

Katch-McArdle

±3–5 %

370 + 21,6 × fettfri massa (kg)

Mest noggrann när fettprocenten är känd

Harris-Benedict

±8–10 %

Män: 88,4 + 13,4×vikt + 4,8×längd − 5,7×ålder

Klassisk formel — tenderar att lätt överskatta

Så använder du TDEE i praktiken

📉 Fettförlust (cutting)

Ät under TDEE. Ett måttligt underskott på 300–500 kcal/dag ger bäst långsiktiga resultat.

  • −300 kcal ≈ 0,3 kg/vecka
  • −500 kcal ≈ 0,5 kg/vecka
  • Protein: 2,0–2,2 g/kg

⚖️ Underhåll

Ät på TDEE. Vikten förblir stabil. En användbar fas mellan bulk och cutting.

  • TDEE ±100 kcal
  • Normaliserar ämnesomsättningen
  • Protein: 1,6–1,8 g/kg

📈 Muskeluppbyggnad (bulk)

Ät över TDEE. En lean bulk (+200–400 kcal) minimerar fettinlagring.

  • +250 kcal = lean bulk
  • +400 kcal = måttlig bulk
  • Protein: 1,6–2,0 g/kg

Så hittar du ditt verkliga TDEE

Kalkylatorn ger dig en startuppskattning — men ditt verkliga TDEE avslöjas bara genom spårning. Formeln kan ligga 5–10 % fel i endera riktningen, så kalibrera den så här:

1

Beräkna TDEE med den här kalkylatorn

Använd det som startpunkt. Välj din aktivitetsnivå konservativt — de flesta överskattar hur aktiva de är.

2

Ät den beräknade mängden i 2–3 veckor

Spåra kalorier med Tsemppi-appen. Var så noggrann som möjligt. Väg din mat till en början för att kalibrera ögonmåttet.

3

Väg dig varje morgon

Beräkna ett veckomedelvärde. Dagliga variationer på 0,5–1,5 kg är normala på grund av vätska och matvolym — veckomedelvärdet avslöjar sanningen.

4

Tolka den genomsnittliga veckoviktsförändringen

Vikten oförändrad → TDEE-uppskattningen stämmer. Vikten sjönk → ditt verkliga TDEE är högre (lägg till kalorier). Vikten steg → ditt verkliga TDEE är lägre (minska kalorier).

5

Justera med ±100–200 kcal åt gången

Gör små förändringar och vänta ytterligare två veckor. Efter några omgångar känner du ditt verkliga TDEE inom ~50 kcal.

Vanligaste TDEE-misstagen

1

Överskatta aktivitetsnivån

De flesta väljer för hög nivå. Tre träningspass per vecka är "lätt aktiv", inte "måttligt aktiv", om du inte också rör dig mycket utanför gymmet.

2

Beräkna TDEE en gång och aldrig återkomma till det

TDEE förändras med vikt, ålder och muskelmassa. Räkna om när vikten förändras med mer än 5 kg eller din livsstil förändras avsevärt.

3

Uppskatta kalorier utan att mäta

Utan att väga mat underskattar de flesta intaget med 20–40 %. Mät allt i minst två veckor — det kalibrerar ögonmåttet permanent.

4

Lägga till träningskalorier ovanpå TDEE

TDEE inkluderar redan din träning. Lägg inte till träningskalorier ovanpå det, annars äter du för mycket. Aktivitetsmultiplikatorn täcker ditt fulla veckosnitt.

5

Använda alltför stort underskott eller överskott

Ett underskott över 750 kcal bromsar ämnesomsättningen och bränner muskler. Ett överskott över 500 kcal lägger mest på fett snarare än muskler. Måttlighet ger bättre resultat.

Vanliga frågor

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner under ett dygn, vilket inkluderar basalmetabolism, matens termiska effekt och all fysisk aktivitet. TDEE är grunden för all viktkontroll — att äta på TDEE håller vikten stabil, att äta under det orsakar fettförlust, och att äta över det leder till viktökning.
BMR (Basal Metabolic Rate, basalmetabolism) är den energi kroppen använder för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner i fullständigt vila — andning, hjärtslag och cellförnyelse. TDEE inkluderar BMR plus all fysisk aktivitet och matens termiska effekt. BMR utgör vanligtvis 60–70 % av TDEE.
Dagligt kaloribehov beror på ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. En genomsnittlig vuxen man behöver 2 200–3 000 kcal och en genomsnittlig vuxen kvinna 1 800–2 400 kcal per dag. För fettförlust, ät under TDEE; för muskeluppbyggnad, ät över det. Ditt exakta tal får du från en TDEE-kalkylator.
Det vanligaste misstaget är att överskatta sin aktivitetsnivå. Välj "stillasittande" om du har ett skrivbordsarbete och inte tränar regelbundet. "Lätt aktiv" passar 1–3 träningspass per vecka. "Måttligt aktiv" innebär 3–5 pass per vecka. Om du är osäker, välj den lägre nivån — det är mycket lättare att lägga till kalorier än att dra ifrån dem.
Mifflin-St Jeor-formeln är den mest validerade allmänna BMR-ekvationen, noggrann inom ungefär 5–10 % för de flesta. Den största felkällan är att uppskatta aktivitetsmultiplikatorn. Formeln tar inte hänsyn till kroppssammansättning — mycket muskulösa individer har ett högre verkligt BMR än vad formeln förutsäger. Därför är det värt att finjustera ditt TDEE genom att följa viktutvecklingen under 2–3 veckor.
För att förlora fett måste du äta under ditt TDEE — i ett kaloriunderskott. Ett rekommenderat underskott är 300–500 kcal per dag, vilket ger en viktnedgång på ungefär 0,3–0,5 kg per vecka. Om ditt TDEE till exempel är 2 500 kcal skulle ditt fettförlustmål vara runt 2 000–2 200 kcal. Ett underskott på mer än 1 000 kcal riskerar muskelförlust och metabol anpassning.
Att bygga muskler kräver ett kaloriöverskott — att äta över TDEE. Ett rekommenderat överskott är 200–400 kcal per dag, vilket stödjer muskeluppbyggnad utan alltför mycket fettinlagring. Om ditt TDEE till exempel är 2 500 kcal skulle ditt bulkingmål vara runt 2 700–2 900 kcal. Ett större överskott lägger mest på fett snarare än att påskynda muskeluppbyggnaden.
Ja — TDEE förändras av flera skäl. När kroppsvikten ökar eller minskar förändras BMR i samma riktning. BMR sjunker med ungefär 1–2 % per decennium med åldrandet. Att bygga muskelmassa höjer BMR. Ett långvarigt kaloriunderskott kan bromsa ämnesomsättningen adaptivt. Räkna om ditt TDEE var 4–8 vecka eller när vikten förändras avsevärt.

Prova dessa relaterade kalkylatorer

Bulk & Cut-kalkylator

Detaljerad kalkylatorn för bulking eller cutting

Öppna kalkylator

Fettförlust-kalkylator

Beräkna en realistisk tidslinje för fettförlust

Öppna kalkylator

Kroppsfett-kalkylator

Uppskatta fettprocent utifrån kroppsmått

Öppna kalkylator
Visa alla kalkylatorer
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."