Fettförlust- kalkylator
Beräkna hur snabbt du kan nå din målvikt och hur många kalorier du behöver varje dag. En realistisk prognos som tar hänsyn till metabol anpassning.
Mål: gå ner 10 kg
Hur snabbt kan du gå ner i vikt på ett säkert sätt?
En säker och hållbar viktminskningshastighet är 0,5–1 kg per vecka, vilket motsvarar ett dagligt kaloriunderskott på 500–1 000 kcal. Snabbare viktnedgång är möjlig på kort sikt men medför verkliga risker: muskelförlust, metabol nedgång, näringsbrist och jojo-effekt.
Ett kilogram kroppsfett innehåller ungefär 7 700 kcal lagrad energi. Vid ett dagligt underskott på 500 kcal förlorar du ungefär 0,5 kg fett per vecka — cirka 2 kg per månad. Att gå ner 10 kg i den takten tar ungefär 5 månader.
Den här kalkylatorn tar också hänsyn till att ämnesomsättningen bromsas i takt med att kroppsvikten minskar. En lättare kropp behöver mindre energi, vilket gör att viktnedgångshastigheten naturligt avtar med tiden — detta är helt normalt och förväntat.
Hur fungerar ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott innebär att du äter färre kalorier än din kropp förbränner. När du äter under ditt TDEE hämtar kroppen sin energi från sina reserver — primärt fett.
Mild — ~0.27 kg/vecka
Bäst för långsiktig, hållbar fettförlust
Måttlig — ~0.45 kg/vecka
Bästa alternativet för de flesta
Aggressiv — ~0.64 kg/vecka
Lämplig för kortare cuttingfaser
Mycket aggressiv — ~0.91 kg/vecka
Korttid endast — följ upp noga
Tips för lyckad fettförlust
Kost
- Ät tillräckligt protein (1,6–2,2 g/kg) för att bevara muskelmassa
- Prioritera mättande mat: grönsaker, protein, fiber
- Spåra kalorier åtminstone till en början — medvetenhet är nyckeln
- Undvik att förbjuda enskild mat helt — måttlighet slår restriktion
Träning & livsstil
- Styrketräna 2–4 gånger per vecka för att skydda muskelmassa
- Öka daglig rörelse: promenader, trappor, cykling
- Sov 7–9 timmar — sömn reglerar hungerhormoner
- Ta en kostpaus var 8–12 vecka för att hantera metabol anpassning
Vanligaste misstagen vid fettförlust
Använda för stort kaloriunderskott
Börja med ett måttligt underskott på 300–500 kcal. För stort underskott orsakar muskelförlust och jojo-effekt.
Försumma proteinintaget
Ät minst 1,6 g protein per kg kroppsvikt per dag. Det skyddar muskelmassa och håller hungern i schack.
Bara konditionsträning, ingen styrketräning
Styrketräning är den viktigaste träningsformen under cutting — det signalerar till kroppen att bevara muskler.
Väga sig för sällan eller för obsessivt
Väg dig dagligen på morgonen och följ veckogenomsnittet. Endagsvariationer på 0,5–1,5 kg är helt normala.
Ge upp vid en platå
Att vikten stannar i 1–3 veckor är normalt. Håll kursen eller öka aktiviteten lite — framstegen återkommer.
Vanliga frågor
Tsemppi kommer till svenska
Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.
Vad du kan förvänta dig
AI-personaliserade program
Din plan anpassar sig efter din progress varje pass
200+ övningar med guider
Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse
Visuell muskeluppföljning
Se exakt vilka muskler du har tränat
Styrkenivå-riktmärken
Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer
Få tidig tillgång
Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.
Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.
Vad våra användare säger
5,0 / 5,0 – App Store & Google Play