Gratis kalkylator

Kroppsfett- kalkylator

Uppskatta din fettprocent med US Navy-formeln. Allt du behöver är ett måttband — ingen dyr utrustning. Kalkylatorn visar också fett- och muskelmassa i kilogram.

I navelhöjd

Smalaste punkten

Hur du mäter korrekt

Använd ett icke-töjbart måttband. Mät på morgonen innan du ätit. Midja: horisontellt i navelhöjd medan du står avslappnat. Hals: vid den smalaste punkten, strax nedanför struphuvudet.

Vad är fettprocent?

Fettprocent är den andel av din totala kroppsvikt som består av fett. Det är ett långt mer meningsfullt mått på kroppssammansättning än BMI, som inte kan skilja muskler från fett. Två personer med identisk vikt kan se väldigt annorlunda ut beroende på hur deras vikt är fördelad mellan fett och muskelmassa.

Essentiellt fett — det minimum som krävs för fysiologisk funktion — är ungefär 2–5 % hos män och 10–13 % hos kvinnor. Att sjunka under dessa nivåer är farligt. I den andra änden ökar hög fettprocent risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och andra metabola tillstånd. Ett hälsosamt intervall är 10–20 % för män och 18–28 % för kvinnor.

Fettprocent-nivåer — vad innebär de?

Män

2–5 %

Essentiellt fett

Golvet för tävlingsidrottare inom fitness. Inte hållbart på lång sikt. Synliga ådror och muskelseparation.

6–13 %

Atletisk

Tydligt synliga mage. Kräver noggrann kost och träning. Ett bra mål för engagerade fitnessentusiaster.

14–17 %

Fitness

Muskulöst, tränat utseende. Mage synlig i viss mån. Hållbart att behålla.

18–24 %

Genomsnittlig

Normal hälsosam nivå. Muskler något dolda. Tillräckligt för de flesta hälsomål.

25+ %

Över genomsnitt

Överskottsfett. Fettförlust rekommenderas av hälsoskäl.

Kvinnor

10–13 %

Essentiellt fett

Golvet för tävlingsidrottare inom fitness. Kan störa menscykeln och hormonfunktionen.

14–20 %

Atletisk

Mycket tränat utseende. Kräver precision. Synlig mage.

21–24 %

Fitness

Atletiskt, lean utseende. En hälsosam och hållbar nivå.

25–31 %

Genomsnittlig

Normalt hälsosamt intervall för de flesta kvinnor. Hormonfunktion och hälsa stöds väl.

32+ %

Över genomsnitt

Överskottsfett. Fettförlust rekommenderas av hälsoskäl.

Mätmetoder för fettprocent jämförda

DEXA-scanning

±1–2 %€80–150

+ Noggrannaste allmänt tillgängliga metoden. Skiljer ben, muskler och fett.

− Dyr. Kräver klinikbesök.

Hydrostatisk vägning

±2–3 %€50–100

+ Extremt noggrann. Forskningens guldstandard.

− Sällan tillgänglig. Kräver specialanläggning.

Hudveckskalipers

±3–4 %€0–30

+ Prisvärd. Snabb att upprepa. Bra för att följa förändringar.

− Noggrannheten beror på mätaren. Kräver övning.

US Navy-formeln (den här kalkylatorn)

±3–4 %Gratis

+ Kräver bara ett måttband. Snabb och enkel. Bra för trenduppföljning.

− Tar inte hänsyn till individuell variation i fettfördelning.

Bioelektriska impedansvågar

±4–8 %€30–200

+ Enkel att använda. Omedelbart resultat.

− Hydreringsnivå och matintag påverkar mätningen kraftigt. Opålitlig.

Fettprocent vs. BMI — vilket är bättre?

BMI är ett enkelt vikt-längd-förhållande som inte kan skilja muskler från fett. En muskulös person som väger 90 kg kan klassificeras som "överviktig" av BMI trots att hen har en fettprocent på bara 12 %. I andra änden kan en "skinny fat"-person ha normalt BMI men farligt hög fettprocent — en kombination känd som MONW (Metabolically Obese, Normal Weight).

Vad fettprocent berättar

  • Din verkliga kroppssammansättning
  • Hälsorisker mer noggrant än BMI
  • Om viktförändring är fett eller muskler
  • Ett realistiskt mål för utseendemål

BMI:s begränsningar

  • ✕Kan inte skilja muskler från fett
  • ✕Muskulösa personer klassas som överviktiga
  • ✕"Skinny fat" är osynligt för BMI
  • ✕Ignorerar fettfördelning i kroppen

Tips för att minska fettprocenten

1

Använd ett måttligt kaloriunderskott

Börja med 300–500 kcal under TDEE. För stort underskott bränner muskelmassa vid sidan av fett, så fettprocenten sjunker inte lika effektivt som förväntat.

2

Håll proteinet högt (1,6–2,2 g/kg)

Protein bevarar muskelmassa vid kaloriunderskott och håller dig mätt. Det är det viktigaste makronäringsämnet vid fettförlust.

3

Styrketräna 3–4 gånger per vecka

Styrketräning är den viktigaste träningsformen för att minska fettprocenten. Den signalerar till kroppen att bevara muskler medan fett förbränns.

4

Följ upp framsteg var 2–4 vecka

Mät omkretsar, vikt och fettprocent under samma förhållanden varje gång. Följ trender över flera mätningar, inte enskilda datapunkter.

5

Sov 7–9 timmar

Sömnbrist höjer kortisol och hungerhormoner, vilket försvårar fettförlust och ökar risken för muskelförlust.

Vanliga frågor

Normal fettprocent varierar efter kön och ålder. En hälsosam fettprocent är typiskt 10–20 % för män och 18–28 % för kvinnor. Idrottare kan ligga under den nedre gränsen för dessa intervall, men en alltför låg fettprocent kan vara skadlig för hälsan. Essentiellt fett är ungefär 2–5 % hos män och 10–13 % hos kvinnor.
De mest noggranna metoderna är DEXA-scanning och hydrostatisk vägning, som är noggranna inom 1–2 %. Hudvecksmätning med kalipers är noggrann till ungefär 3–4 % i erfarna händer. US Navy-formeln som används av den här kalkylatorn är noggrann till ungefär 3–4 % och kräver bara ett måttband.
US Navy-formeln uppskattar fettprocent från kroppsomkretsar och längd. För män används midja- och halsomkrets plus längd. För kvinnor inkluderas även höftomkrets. Formeln utvecklades genom US Navy-forskning och korrelerar väl med mer precisa mätmetoder.
Fettprocent är ett betydligt bättre mått på kroppssammansättning än BMI. BMI kan inte skilja muskler från fett — en muskulös person kan klassificeras som överviktig av BMI trots att hen har låg fettprocent. Fettprocent berättar direkt vilken andel av din kropp som är fett, vilket är det som spelar roll för hälsan.
Kroppsfett minskas bäst genom ett måttligt kaloriunderskott (300–500 kcal/dag), tillräckligt proteinintag (1,6–2,2 g/kg) och regelbunden styrketräning. Styrketräning bevarar muskelmassa under en cutting-fas, vilket gör att viktnedgången riktas mot fett snarare än muskler. En typisk säker takt är 0,5–1 % fettprocent per månad.
Mät midjan horisontellt i navelhöjd medan du står avslappnat. Mät halsen vid dess smalaste punkt, strax nedanför struphuvudet. Mät höfterna vid den bredaste punkten, vanligtvis i höjd med skinkorna. Använd ett icke-töjbart måttband och ta mått på morgonen innan du ätit för konsekventa resultat.
Mät var 2–4 vecka, eftersom kortare intervall visar förändringar som är för små för att skilja från mätfel. Mät alltid vid samma tidpunkt på dagen och under samma förhållanden. Följ trender över flera mätningar snarare än att reagera på enskilda avläsningar.

Prova dessa relaterade kalkylatorer

Fettförlust-kalkylator

Beräkna en realistisk tidslinje för fettförlust

Öppna kalkylator

Bulk & Cut-kalkylator

Beräkna kalorier för bulking eller cutting

Öppna kalkylator

Kroppssammansättning-kalkylator

Uppskatta fettprocent och muskelmassa med Navy-formeln

Öppna kalkylator
Visa alla kalkylatorer
Kommer snart

Tsemppi kommer till svenska

Vi lanserar vår AI-drivna träningsapp för svensktalande. Var först med att få veta när vi lanserar.

Tsemppi-appen
AI-träningsprogram
Muskeluppföljning
Progressanalys
Gratis att starta

Vad du kan förvänta dig

🤖

AI-personaliserade program

Din plan anpassar sig efter din progress varje pass

💪

200+ övningar med guider

Steg-för-steg-teknikinstruktioner för varje rörelse

📊

Visuell muskeluppföljning

Se exakt vilka muskler du har tränat

🏆

Styrkenivå-riktmärken

Jämför dina lyft med riktiga styrkenormer

Få tidig tillgång

Gå med i väntelistan och var först med att få veta när Tsemppi lanseras på svenska.

Ingen spam. Avregistrera dig när som helst.

Vad våra användare säger

5,0 / 5,0 – App Store & Google Play

"Laddade ner appen och fick ett fantastiskt träningsprogram direkt. Älskar att följa min progress — toppen app!"

"Har inte använt den länge, men första intrycket är fantastiskt. Jag älskar hur enkel den är att använda och hur den visar vilka muskelgrupper som tränats."

"Ville prova något nytt. Känns enkel att använda. Väldigt tydlig."

"Jag gillar verkligen träningsprogrammen och appen är lätt att använda. Progressuppföljningen håller mig motiverad."

"Tack. Appen är bra och praktisk."

"Det bästa har varit AI:ns träningsidéer och tydliga instruktioner för varje rörelse. Ser fram emot att appen växer ännu mer."

"Jag har tränat på och av i flera år. Den här veckan kände jag äntligen att min träning går precis dit den ska."

"Möjligheten att jämföra progress med vänner är en fantastisk idé. Och appen är väldigt prisvärd."