Exercises

Assisterad Pull Up

Assisterad pull-up för ryggen är en dragövning där en maskin eller motståndsband minskar din kroppsvikt. Målet är att utveckla styrka i övre ryggen och förbättra pull-up-tekniken på ett säkert sätt.

TricepsNybörjareGymutrustning

Assisterad Tricepsdipp

Assisterad dipp riktar sig till överkroppen, särskilt triceps, och gör att rörelsen kan utföras med minskat motstånd. Lämplig för att öva teknik, utveckla styrkenivåer och förbättra kontrollen över armbågsleden.

TricepsNybörjareGymutrustning

BröstmusklerMellannivåStyrketräning

Bänkpress

Bänkpress Bröst Fix är en variation av bänkpress som betonar bröstaktivering och säker scapulakontroll. Denna rörelse hjälper till att förbättra tekniken, kraftutvecklingen och känslan i bröstet samtidigt som axlarna hålls friska.

BröstmusklerMellannivåStyrketräning

Skivstångsrodd

Skivstångsrodd Back Fix är en roddövning med skivstång som fokuserar på att korrigera ryggens alignment och skulderstöd. Denna rörelse utvecklar den övre ryggen, stärker greppstyrkan och förbättrar kärnkontrollen samtidigt som ryggen hålls neutral. Den är lämplig för att förfina tekniken och utveckla styrka.

GluteusStyrketräningBänkpress

Bänkpress Kyykky

Bänkpress Kyykky Hips Fix är en teknikversion av bänkpressknycket som syftar till att korrigera höftförskjutning och förbättra symmetrisk kraftproduktion. Bänken fungerar som ett tydligt djupmål och lär dig att kontrollera nedstigningsfasen och trycka jämnt med båda benen.

GluteusStyrketräningBänkpress

StyrkaAvanceradSkivstång

Skivstång Clean And Press

Skivstång clean and press är en explosiv helkroppscompoundrörelse där skivstången lyfts från golvet till bröstet och sedan över huvudet. Denna övning utvecklar styrka, hastighet och stabilitet i axlarna samtidigt som den förbättrar kroppskontrollen.

StyrkaAvanceradSkivstång

TricepsBänkpressStyrka

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp riktar belastningen starkare på triceps och minskar involveringen av bröstet. Denna rörelse utvecklar styrka för överkroppens tryckande rörelser samt styrka för armbågssträckning. Den är lämplig som en primär övning för bänkpressvarianter med fokus på triceps.

TricepsBänkpressStyrka

QuadricepsSkivstångMåttlig

Framåtkvadrat med skivstång

Framåtkvadrat med skivstång är en variation av framåtkvadraten som använder ett viktlyftsgrepp som betonar låren och lär hur man håller kroppen upprätt. Denna rörelse stärker specifikt quadriceps, kärnstabilitet och övre ryggens förmåga att upprätthålla skivstångens rackposition. Den är lämplig för att korrigera knäjustering och utnyttja fotledens rörlighet.

QuadricepsSkivstångMåttlig

TeknikövningSkivstångMellannivå

Skivstångsmarklyft

Skivstångsmarklyft Hips Fix2 är en variation av marklyftet som korrigerar höftpositionering och startrytm. Rörelsen inkluderar en kort paus omedelbart efter att du lyft från golvet, vilket säkerställer att axlarna och höfterna stiger tillsammans, att stångens bana förblir över mittfoten och att ryggen förblir neutral.

TeknikövningSkivstångMellannivå

BröstträningSkivstångStyrketräning

Skivstångs nedåtlutande bänkpress

Nedåtlutande bänkpress med skivstång betonar den nedre delen av bröstet och tillåter ofta tyngre vikter än den plana bänken. Denna rörelse minskar belastningen på de främre axlarna och utvecklar effektivt bröstet och triceps. Den är lämplig för att bygga grundläggande styrka och muskelmassa.

BröstträningSkivstångStyrketräning

QuadricepsStyrkaKärna

Framåtkvadrat

Framåtkvadrat Hips Fix är en korrigerande variation av framåtkvadraten som fokuserar på att öppna höfterna och trycka knäna utåt. Rörelsen utförs i ett kontrollerat tempo med en kort paus i botten för att förbättra höftmobilitet, knäjustering och kärnstöd. Den är lämplig för att förfina tekniken och säkert utveckla djupet i knäböj.

QuadricepsStyrkaKärna

AxlarSkivstångNybörjare

Skivstångsframsida

Skivstångsframsidan stärker de främre och laterala deltoiderna och förbättrar axelkontrollen. Rörelsen isolerar axelområdet och utvecklar lyftkontroll och scapulastabilitet.

AxlarSkivstångNybörjare

QuadricepsSkivstångGrundläggande rörelse

Skivstångshelknyck

Bakåtsknäbben med skivstång utvecklar specifikt quadriceps och gluteus, samt styrkan i hela underkroppen. Rörelsen engagerar också bålmusklerna för stöd och förbättrar rörelsekontrollen. Den är lämplig för att bygga grundläggande styrka och muskelmassa.

QuadricepsSkivstångGrundläggande rörelse

Bakre KedjaSkivstångStyrketräning

Skivstång Good Morning

Skivstång Good Morning stärker nedre ryggen, bakre kedjan och särskilt hamstrings och gluteus. Rörelsen lär ut höftflexion, förbättrar kärnkontroll och överför fördelar till knäböj och marklyft.

Bakre KedjaSkivstångStyrketräning

QuadricepsMellannivåGrundläggande rörelse

Skivstångsutfall

Skivstångsutfall utvecklar främst quadriceps och gluteusmusklerna samtidigt som det förbättrar bäcken- och bålstabilitet. Rörelsen utmanar balansen och styrkan unilateralt, vilket hjälper till att korrigera obalanser.

QuadricepsMellannivåGrundläggande rörelse

BröstHantelMellannivå

Hantel Incline Bänkpress

Incline bänkpress med en hantel riktar sig specifikt mot de övre bröstmusklerna och främre deltoider. Rörelsen utvecklar tryckstyrka och förbättrar massan och formen på den övre bröstet.

BröstHantelMellannivå

Övre RyggStyrketräningMellannivå

Skivstångs Vinklad Rodd

Skivstångs Vinklad Rodd är en roddövning som utförs medan man lutar sig mot en vinklad bänk, vilket betonar skulderbladskontroll och en neutral ryggrad. Denna rörelse minskar belastningen på nedre delen av ryggen och hjälper till att korrigera rundning av ryggen under roddrörelser. Den är lämplig för att förfina tekniken och utveckla styrkan i övre ryggen.

Övre RyggStyrketräningMellannivå

Framsidan av låretSkivstångAvancerad

Enbensknäböj med skivstång

Enbensknäböj med skivstång riktar sig specifikt mot framsidan av låret och utvecklar styrka, balans och kroppskontroll. Denna unilaterala övning avslöjar obalanser och stärker stabiliserande muskler. Den är bäst lämpad för erfarna utövare som redan har god knäböjsteknik.

Framsidan av låretSkivstångAvancerad

Glute WorkoutStyrketräningMellannivå

Skivstång Rack Pull

Skivstång Rack Pull Hips Fix är en variation av marklyft som utförs på ett rack, där höjden på skivstången justeras för att betona ren höftvridningsmekanik. Denna övning hjälper till att korrigera rytmen av höftförlängning, förbättrar den neutrala justeringen av ryggen och utvecklar spänning i dragpositionen.

Glute WorkoutStyrketräningMellannivå

Skivstång Enarms Rodd

Enarmsrodd med skivstång i framåtlutad position stärker övre ryggen och förbättrar scapulär kontroll, vilket hjälper till att korrigera obalanser i ryggen. Rörelsen riktar sig specifikt mot musklerna i scapulan och den mellersta ryggen, medan kärnan, gluteus och hamstrings stabiliserar positionen. Håll tekniken strikt: neutral rygg och minimal rotation av överkroppen.

UnderarmSkivstångNybörjare

Skivstång Rännekontroll

Omvänd rännekontroll med en skivstång (överhandsgrepp) stärker underarmens extensormuskler och förbättrar rännekontrollen. En utmärkt övning för att balansera greppstyrka, förebygga problem med handleder och armbågar, samt förbättra ergonomin i arbetet.

UnderarmSkivstångNybörjare

QuadricepsSkivstångMellannivå

Skivstång Bakåtlung

Skivstång bakåtlung utvecklar framsidan av låret, gluteus och balans. Rörelsen belastar ett ben i taget och förbättrar höftkontroll och styrka i underbenen.

QuadricepsSkivstångMellannivå

HamstringsStyrketräningSkivstång

Skivstång Rumänsk Marklyft

Skivstång Rumänsk Marklyft Hips Fix är en variation som betonar kontroll av höftleden, aktivering av den bakre kedjan och att upprätthålla en neutral ryggrad. Målet är att korrigera höftens rörelseomfång, förbättra höftböjarens broms och stärka gluteus och hamstrings. Den är lämplig för uppvärmning med lättare vikter eller som huvudövning med måttliga repetitioner.

HamstringsStyrketräningSkivstång

Skivstångs Pistolpress

Skivstångs pistolpress i sittande position utvecklar främst axelstyrka och muskelmassa, med fokus på de främre och mediala deltoiderna. Rörelsen engagerar också triceps och stabiliserande muskler i övre ryggen, och den sittande positionen hjälper till att hantera bålstabilisering samtidigt som den minskar belastningen på nedre ryggen jämfört med stående version.

VaderSkivstångStyrketräning

Skivstångs Sittande Vadlyft

Sittande vadlyft med skivstång isolerar effektivt vaden, särskilt soleus. Denna rörelse är väl lämpad för att utveckla massa och styrka samt för en sista bränning för vaderna.

VaderSkivstångStyrketräning

Skivstångshöjning

Skivstångshöjning bakifrån är en vertikal axelhöjning där skivstången hålls bakom kroppen. Rörelsen riktar sig specifikt mot den övre trapezius och övre ryggen, stärker axelområdet och förbättrar hållningen.

TricepsSkivstångMellannivå

Stående Vadpress med Skivstång

Stående vadpress med skivstång utvecklar främst vadmusklerna och förbättrar fotledens kraftutveckling. Att använda en plattform möjliggör en längre rörelseomfång och bättre stretching. Rörelsen kräver god bålkontroll och utförs bäst i en squat rack av säkerhetsskäl.

UnderarmStångMellannivå

Stångstående Handledscurl

Stångstående handledscurls med stången bakom kroppen utvecklar effektivt musklerna i underarmarna och greppstyrkan. Rörelsen isolerar handledens böjare och ger en stark känsla av stretch-kontraktion. Lämplig som ett komplementärt övning för att stärka underarmarna och förbättra handledens uthållighet.

UnderarmStångMellannivå

Stående Tricepspress med Skivstång

Den stående tricepspressen med skivstång riktar starkt in sig på belastningen på triceps, särskilt den långa huvudet. Denna rörelse utvecklar armstyrka och massa och kräver bra bålstöd för att upprätthålla en neutral position.

TricepsSkivstångMellannivå

UnderarmStångStyrketräning

Stångstående omvänd greppcurl

Den stående omvända curlen med en stång betonar underarmarna, särskilt brachioradialis-muskeln. Ett pronerat grepp minskar bicepsens involvering och utvecklar greppstyrka och handledskontroll.

UnderarmStångStyrketräning

HamstringsSkivstångStyrka

Skivstång Rak Ben Marklyft

Rak ben marklyft med skivstång riktar belastningen specifikt på hamstrings och gluteus, med knäna endast lätt böjda. Rörelsen utvecklar också isometrisk kontroll av nedre ryggen och kärnan samtidigt som den förbättrar höftledens rörlighet och kraftutveckling.

HamstringsSkivstångStyrka

GluteusmusklerSkivstångMellannivå

Skivstång Sumo Marklyft

Skivstång Sumo Marklyft Hips Fix är en teknikfokuserad variation av sumo marklyft som hjälper till att korrigera för tidig höjning av höfterna och förbättra justeringen av knäna och fötterna. Övningen aktiverar gluteus och adduktorer, lär dig att 'sprida golvet' och upprätthåller kärnspänning under hela lyftet.

GluteusmusklerSkivstångMellannivå

AxlarSkivstångAxelvänlig

Skivstångs Pystysoutu

En bredgreppad pystysoutu-version som utvecklar axlar och övre rygg, med ett rörelsemönster begränsat av axelsparande teknik. Den aktiverar specifikt den mellersta delen av axelområdet och trapezius utan onödig klämbelastning. Lämplig för tränande som har bemästrat grundläggande dragövningar och vill ha ett axelvänligt alternativ.

AxlarSkivstångAxelvänlig

Skivstång Omvändt Grepp Framåtlutad Rodd

Den framåtlutade rodden med omvänt grepp betonar den övre ryggen och gör att armbågarna kan hållas nära sidorna, vilket förbättrar känslan av rörelsen i den mellersta ryggen och biceps. 'Back Fix'-principen betonar en neutral ryggrad, höftvridning och skulderkontroll för att hålla den nedre ryggen säker och säkerställa att draget riktar sig mot ryggmusklerna korrekt.

AxlarStridande repUthållighet

AxlarSkivstångMellannivå

Skivstångslyft

Skivstångslyftet stärker främst axelmusklerna och övre ryggen, vilket ger kraft och massa som betonar breda axlar. I rörelsen leder armbågarna, och stången rör sig nära kroppen, vilket effektivt belastar den mellersta och övre trapezius samt de laterala deltoiderna. Ett bredare grepp och kontrollerad rörelseomfång hjälper till att hålla axlarna friska.

AxlarSkivstångMellannivå

Stång med bredt grepp uppåt drag

Stång med bredt grepp uppåt drag betonar särskilt den mellersta axeln och minskar axelimpingement jämfört med ett smalt grepp. Rörelsen utvecklar axelområdet och övre ryggen samtidigt som den ger bredd åt axlarna.

Stridande rep

Övningar med stridande rep utvecklar explosiv styrka, uthållighet och kärnkontroll i hela kroppen. Rörelsen riktar sig särskilt mot axel- och armmuskler samt djupa stabiliserande muskler med rytmiska vågformer. Den är lämplig för intervallträning och uppvärmning.

AxlarStridande repUthållighet

UnderarmSkivstångGreppstyrka

Skivstång Rannecurl

Skivstång Rannecurl är en rannecurl med skivstång som stärker underarmsflexorerna och förbättrar greppstyrkan. Den är lämplig som ett komplementärt övning för att utveckla handledskontroll och balans i underarmsmusklerna.

UnderarmSkivstångGreppstyrka

Övre RyggLat DragningNybörjare

Kabelstång Lateral Dragning

Den breda greppdragningen med kabelstång utvecklar effektivt den övre ryggen och det breda området av ryggen, samt förbättrar scapulär kontroll. Rörelsen är lätt justerbar och passar de flesta tränande, eftersom motstånd och grepp kan modifieras efter mål.

Övre RyggLat DragningNybörjare

Övre RyggKabelkorsningMellannivå

Kabelkorsning Lateral Dragning

Den stående kabelkorsningen dragning utvecklar främst den övre ryggen och latissimus dorsi musklerna. I denna rörelse dras de övre handtagen på kabeln ner och bakåt med armbågarna som leder vägen, medan axlarna hålls nere och kärnan är spänd.

Övre RyggKabelkorsningMellannivå

NybörjareUthållighetHemmaträning

Butt Kicks Kondition

Butt Kicks Kondition Fix är en kroppsviktsövning som höjer pulsen där du springer på stället och sparkar dina hälar mot dina skinkor. Rörelsen förbättrar stegfrekvensen, värmer upp de nedre kroppsmusklerna och utvecklar grundläggande och snabb uthållighet.

NybörjareUthållighetHemmaträning

AxlarCrossover-maskinMåttlig

Cable Crossover Reverse Fly

Kabel reverse fly i crossover-maskinen stärker de bakre deltoiderna och övre ryggen, förbättrar hållningen och scapulär kontroll. Rörelsen isolerar effektivt deltoiderna och håller belastningen konsekvent genom hela rörelseomfånget. Lämplig för precis känsla och kontroll.

AxlarCrossover-maskinMåttlig

BicepsKabelmaskinNybörjare

Kabelcurl

Den stående kabelbicepscurlen riktar lasten direkt på bicepsen och håller muskeln under konstant spänning genom hela rörelsen. Kabeln möjliggör ett jämnt motstånd och underlättar inlärningen av tekniken utan onödigt kroppssvängande.

BicepsKabelmaskinNybörjare

AxlarKabelmaskinStyrka

Kabel Frontal Höjning

Kabel Frontal Höjning stärker de främre deltoiderna med kontrollerat, kontinuerligt motstånd. Rörelsen hjälper till att förbättra styrkan i den främre axeln och stabiliteten i axelområdet samt hållningen. Lämplig som en extra belastning för axelträning.

AxlarKabelmaskinStyrka

Övre RyggKabelmaskinMellannivå

Hög Kabelrodd

Hög Kabelrodd är en kabelövning där du drar från en hög fäste mot din överkropp, med fokus på övre rygg och scapulär retraktion. Denna rörelse utvecklar särskilt scapulär kontroll, bakre deltoider och ryggens tjocklek samtidigt som den upprätthåller kontinuerlig spänning genom kabeln.

Övre RyggKabelmaskinMellannivå

BröstKabelmaskinÖvre Bröst

Kabel Lutande Fly

Den lutande kabelflyen isolerar den övre bröstet och ger kontinuerligt motstånd genom hela rörelseomfånget. Rörelsen betonar sträckningen och kontraktionen av bröstmusklerna samtidigt som axlarna hålls stabila.

BröstKabelmaskinÖvre Bröst

Rep-Hammarcurl

Rep-Hammarcurl är en neutral grepp underarmscurl som utförs på en kabelmaskin, med fokus på brachioradialis och underarmsflexorer. Den kontinuerliga motståndet från kabeln hjälper till att upprätthålla muskelspänning genom hela rörelsen och förbättrar känslan. Den är lämplig för både grundläggande styrka och muskelformning.

MagmusklerKabelmaskinMellannivå

Kabel Knä Crunch

Knästående kabel crunch, där midjan hålls stabil (midjafix), betonar kontrollerad spinal rundning i bröst–höft riktning. Rörelsen stärker främst rectus abdominis och lär hur man upprätthåller en neutral bäckenposition utan höftflexion.

MagmusklerKabelmaskinMellannivå

Kabel Lateral Höjning

Kabel lateral höjning riktar lasten specifikt på den mellersta delen av axeln och bibehåller konstant spänning genom hela rörelseomfånget. Rörelsen är ett effektivt alternativ till hantel lateral höjning och är lämplig för att utveckla axelmuskulaturens volym och form. Utför den på ett kontrollerat sätt utan kroppssvängning.

BröstKabelkorsningMellannivå

Kabel Låg Fly

Kabel Låg Fly är en variation av kabelkorsning som utförs på en låg remskiva och riktar sig mot de nedre och inre delarna av bröstet. Rörelsen isolerar bröstet och möjliggör kontinuerlig spänning genom hela rörelseomfånget.

BröstKabelkorsningMellannivå

Sittande Kabelrodd

Sittande kabelrodd utvecklar effektivt den övre ryggen och skulderkontrollen. Rörelsen stärker också biceps och underarmar samt förbättrar hållningen. Lämplig för både muskelmassa och styrkebyggande.

BröstKabelmaskinIsoleringsövning

Kabel Mellanfly

Kabel mellanfly, även känd som kabelbröstfly på medelhöjd, isolerar bröstet och betonar särskilt den mellersta delen av bröstet. Rörelsen utförs stående med två justerbara kablar i axel-/brösthöjd, med en lätt böjning i armbågarna och en kontrollerad båge. Det är utmärkt för hypertrofi och att utveckla kopplingen mellan sinne och muskler.

BröstKabelmaskinIsoleringsövning

Kabel Liggande Fly

Kabelflyet som utförs i liggande position isolerar bröstmusklerna och upprätthåller konstant spänning genom hela rörelseomfånget. Det är lämpligt för att utveckla muskelmassa, känsla och sträckning utan att belasta armbågslederna tungt. Det kräver bra skulderstöd och kontroll över rörelsen.

Övre RyggKabeldragMellannivå

Kabelbreddragning

Den breda kabeldragningen "Back Fix" versionen betonar scapulär kontroll och ryggaktivering, särskilt arbetande med latsen och medelryggen. Rörelsen lär ut att dra med armbågarna snarare än med händerna, vilket minskar axelhöjning och nackbelastning.

Övre RyggKabeldragMellannivå

AxlarKabelövningMellannivå

Enarms Kabel Sidolyft

Enarms kabel sidolyft riktar sig främst till den mellersta delen av axelmuskeln och förbättrar axeldefinitionen. Rörelsen hjälper till att förbättra axelstabiliteten och symmetrin med unilateral belastning.

AxlarKabelövningMellannivå

Upper BackCable MachineStrength Training

Cable One Arm Bent Over Row

The one-arm bent-over row on the cable machine helps correct back activation and improve scapular control. The continuous resistance from the cable keeps the muscle engaged throughout the entire range of motion and directs the pulling line towards the pelvis. It is excellent for developing back awareness, pulling technique, and posture.

Upper BackCable MachineStrength Training

TricepKabelövningNybörjare

Kabeltryckning Ii

Kabeltryckning är en isolerande tryckövning som utvecklar styrkan i armbågssträckningen. Övningen utförs stående vid den höga blocket, med armbågarna vid sidorna och överarmarna stilla, vilket säkerställer att belastningen riktas mot triceps.

TricepKabelövningNybörjare

Kabel Omvändt Grepp Rakt Bak Sittande Hög Rodd

Den sittande kabelrodden med omvänt grepp betonar övre ryggen och latissimus dorsi samtidigt som ryggen hålls i en neutral rak position under hela rörelsen. Handflatorna uppåt ökar bicepsengagemanget och underlättar att föra armbågarna mot sidorna. Denna rörelse är lämplig för att utveckla ryggtjocklek och scapulär kontroll.

Kabeldragning

En ryggövning som utförs på en kabelmaskin, där man drar nerifrån ovan, vilket specifikt utvecklar den övre ryggen och latissimus dorsi. Övningen förbättrar dragstyrka, hållning och skulderkontroll.

Kabel Sittande Bred Grepp Rodd

Den sittande bred-grepp kabelrodden stärker den övre ryggen, mitten av ryggen och scapulär kontroll. Det breda greppet betonar scapulär retraktion och minskar armarnas bidrag under draget. Kabeln möjliggör konsekvent motstånd och enkel viktjustering.

Kabel Omvänd Handledscurl

Kabel Omvänd Handledscurl är en handledssträckningsövning som utförs på en kabelmaskin som stärker underarmens sträckmuskler och balanserar belastningen på greppet. Denna rörelse hjälper till att förebygga underarmsvärk och förbättrar handledskontrollen, särskilt vid dragande rörelser. Den är lämplig för uppvärmning eller som en isolerande tilläggsövning i slutet av ett träningspass.

Kabel Sittande Hög Rodd

Den sittande höga rodden utförd med kabel betonar den övre ryggen och scapular retraktorer. Rörelsen utvecklar dragstyrka och hållning samtidigt som den hjälper till att aktivera musklerna i den övre ryggen utan överdriven belastning på den nedre ryggen.

AxlarKabelmaskinIsoleringsövning

Kabel Stående Kors Över Hög Bakre Fly

Stående bakre fly utfört på en kabelmaskin med ett högt korsgrepp riktar sig specifikt mot de bakre deltoiderna och övre ryggmusklerna. Rörelsen stärker scapulär kontroll och förbättrar hållning samt styrkan i axelns bakre kedja. Det är en utmärkt isoleringsövning för axelträning.

AxlarKabelmaskinIsoleringsövning

Kabelstående flyes bröstfix

Kabelstående flyes bröstfix är en stående isoleringsövning för bröstmusklerna som utförs på en kabelmaskin, där armbågen hålls nästan låst. Denna rörelse utvecklar den mellersta delen av bröstet och upprätthåller konstant spänning genom hela rörelseomfånget, samtidigt som den stärker scapulär stöd och kärnkontroll.

Kabelstående bakre deltrodd

Stående kabel bakre deltrodd, som specifikt riktar sig mot de bakre axlarna och övre ryggen. Denna rörelse förbättrar stabiliteten i axelgördeln och hållningen, och hjälper till att balansera fram- och bakaxeln av axlarna.

Kabelstående axelutåtrotation

Stående kabelutåtrotation för axeln, med kabeln som kommer från bakom ryggen (Back Fix), stärker den bakre deltoiden och de externa rotatorerna i rotatorcuffen, samt förbättrar scapulastöd. Draget från bakom ryggen guidar försiktigt scapula ner och bakåt och hjälper till att hålla axelleden centrerad. Det är lämpligt för att stödja axelstabilitet och hållning med kontrollerade belastningar.

Rakt Arm Pulldown

Rakt arm pulldown som utförs på en kabelmaskin stärker övre ryggen och latissimus dorsi medan armbågarna hålls nästan raka. Rörelsen betonar scapulär kontroll och lat aktivering utan att överbelasta underarmens flexorer.

Övre RyggKabelmaskinGrundrörelse

Kabel Raka Ryggrodd

Den sittande rodden med rak rygg på kabelmaskinen stärker den övre ryggen och scapula retraktorer. Rörelsen utvecklar dragstyrka, hållning och stöder hälsan i nacken och axelområdet. Den är lämplig för både muskelväxt och styrketräning.

Övre RyggKabelmaskinGrundrörelse

Kabelhandledskcurl

Kabelhandledskurls stärker underarmsmusklerna och förbättrar greppstyrkan med konstant motstånd genom hela rörelseomfånget. Variationen Forearms Fix betonar kontrollerad teknik och handledsjustering, vilket hjälper till att förhindra smärta och överanvändning.

TricepsKabelmaskinGrundläggande rörelse

Kabeltricepspress

Kabeltricepspress utvecklar effektivt triceps och styrka i armbågssträckning. Rörelsen är lämplig för både att bygga grundstyrka och muskelmassa, och det är lätt att justera belastningen i små steg. Den passar bra in i en överkroppspush-dag eller armträning.

TricepsKabelmaskinGrundläggande rörelse

Kabel Uppdrag Row

Kabel Uppdrag Row Shoulders Fix är en variation av uppdraget som utförs på en kabelmaskin och betonar skulderkontroll. Rörelsen minskar överdriven scapulär höjning och riktar arbetet mer säkert mot de mellersta och bakre deltoiderna samt den övre ryggen.

NybörjareYogamattaKroppsvård

Kattstretch

Kattstretch för midjan är en lugnande rörlighetsövning som öppnar sidorna och nedre delen av ryggen från en fyrbent position. Rörelsen hjälper till att minska stelhet i ryggen och förbättrar lateral böjning av ryggraden samt andningskapaciteten i sidorna.

NybörjareYogamattaKroppsvård

Nedåtgående Puss-Up M

Nedåtgående puss-up (fötter upphöjda) riktar sig mot bröstet, särskilt den övre delen, och ökar behovet av stabilisering av axlar och bål. Rörelsen är en effektiv kroppsviktsövning som utvecklar styrka och kontroll utan extra vikter.

BröstDipstationGrundläggande övning

Bröstdipp

Bröstdippen är en kroppsviktsövning som betonar belastningen av bröstmusklerna genom en framåtlutning. Denna rörelse utvecklar effektivt bröststyrka och massa samtidigt som den stärker axlarna och triceps. Den är väl lämpad för avancerade användare med extra motstånd eller för nybörjare med hjälp av ett motståndsband.

BröstDipstationGrundläggande övning

Nedåtlutad Pushing Up

Nedåtlutad push up (push up med fötterna upphöjda) riktar sig särskilt mot övre bröstet, framsidan av axlarna och triceps. Rörelsen utvecklar styrka i överkroppen och kontroll över kärnan, medan kroppen förblir plankliknande. Svårighetsgraden kan justeras genom att ändra höjden på plattformen.

BröstHantlarGrundläggande övning

Käsipainopenkkpress

Käsipainopenkkpress utvecklar främst bröstmusklerna och förbättrar överkroppens tryckkraft. Rörelsen engagerar också axlarna och triceps, vilket möjliggör en naturlig rörelseomfång och en bekväm handledsposition.

BröstHantlarGrundläggande övning

VaderMellannivåGrundläggande Rörelse

Åsnans Vadpress

Åsnans vadpress är en framåtlutad vadpress som isolerar vadmusklerna och möjliggör en lång rörelseomfång. Rörelsen utförs på framfoten på en plattform med vikt på höfterna/ländryggen eller i en maskin, vilket betonar sträckningen och den maximala kontraktionen.

VaderMellannivåGrundläggande Rörelse

Övre RyggHantlarGrundläggande Rörelse

Hantel Böjd Rodd

Den böjda hantelrodden riktar effektivt in sig på övre ryggen och utvecklar dragstyrka och hållning. Rörelsen stärker också biceps och greppstyrka samtidigt som den utmanar kärnstabiliteten. Den är utmärkt för att utveckla grundläggande styrka och muskelmassa i ryggmusklerna.

Övre RyggHantlarGrundläggande Rörelse

BröstKettlebellsAxelvänlig

Kettlebell Bänkpress

Kettlebell Bänkpress är en axelvänlig variation av bänkpressen som utförs på en bänk med ryggstöd. Rörelsen betonar scapulastöd, ett neutralt/semi-neutralt grepp och en måttlig vinkel på armbågarna för att minska belastningen på axlarna. Den är lämplig för att utveckla styrka i bröstet och främre axlar utan onödig belastning på axlarna.

BröstKettlebellsAxelvänlig

Övre RyggHantlarHållning

Hantel Lutande Rodd

Hantel Lutande Rodd Back Fix är en hantelrodd som betonar en neutral rygg och kontrollerad scapula-rörelse för att 'fixa' ryggen. Denna övning stärker den övre ryggen och förbättrar hållning och dragteknik samtidigt som onödig belastning på den nedre ryggen minimeras. Den är lämplig för att förfina teknik och styrketräning.

Övre RyggHantlarHållning

BröstträningHantlarMellannivå

Hantel Negativ Bänkpress

Hantel negativ bänkpress betonar den nedre delen av bröstet och möjliggör en naturlig rörelseomfång och handledsposition. Denna rörelse minskar ofta belastningen på axlarna jämfört med den platta bänken och är lämplig för både styrka och muskelmassautveckling.

BröstträningHantlarMellannivå

BröstHantlarMellannivå

Hantel Decline Fly

Hantel incline fly betonar den nedre delen av bröstet genom stretching och kontrollerad kontraktion. Rörelsen isolerar bröstet och minskar tricepsens bidrag jämfört med armhävningar. Den är lämplig för att utveckla mind-muscle connection och forma bröstmusklerna.

BröstHantlarMellannivå

GluteusKettlebellsHemmaträning

Kettlebell Marklyft

Kettlebell marklyft stärker hela den bakre kedjan och ryggen, med fokus på höftförlängning. Denna rörelse utvecklar särskilt gluteus, hamstrings och nedre rygg, samtidigt som den förbättrar kroppskontroll och lyftteknik. Det är ett utmärkt alternativ till stångmarklyft eller för hemmaträning.

GluteusKettlebellsHemmaträning

Omvänd handledscurl med en hantel över bänken riktar sig mot belastningen på handledens sträckmuskler och förbättrar underarmens uthållighet och greppstyrka. Rörelsen är isolerande och är väl lämpad för balanserad utveckling av underarmarna och förebyggande av överbelastningsskador, vilket stödjer tillstånd som musarm eller handledsproblem. Utför den på ett kontrollerat sätt och fokusera på känslan i handleden.

UnderarmHantelNybörjare

Kabel Omvändt Grepp Rakt Bak Sittande Hög Rodd

UnderarmHantelNybörjare

Hantel över bänk enarms handledscurl

Enarms handledscurl med en hantel över bänken riktar sig mot underarmens flexormuskler och utvecklar greppstyrka. Rörelsen isolerar handledens flexion medan underarmen vilar säkert på bänken. Den är väl lämpad som en avslutande övning för underarmen eller för att stärka greppstyrkan.

UnderarmHantelNybörjare

AxlarKettlebellsNybörjare

Den sittande kettlebell lateral höjningen utvecklar främst den mellersta delen av axlarna och ökar bredden på axellinjen. Den sittande positionen minimerar svängningar och hjälper till att rikta belastningen precis på deltoiderna.

MellannivåKroppsviktUthållighet

En plyometrisk kombinationsövning där du växlar mellan hoppande utfall och fötter jack hopp. Det ökar din puls, utvecklar explosivitet i underkroppen, koordination och kärnkontroll. Lämplig för ett konditionsfokuserat träningscirkel.

Assisterad Pull Up

Explosiv styrkaPlyo boxMellannivå

Hoppa Box Plyometri

Boxhopp, eller Hoppa Box Plyometri, utvecklar explosiv styrka, hastighet och kroppskontroll i underkroppen. Rörelsen utmanar också kärnstabilitet och förbättrar hopp- och landningsteknik.

Explosiv styrkaPlyo boxMellannivå

Assisterad Pull Up

KroppsviktHastighetsstyrkaMellannivå

Hoppknäböj

Hoppknäböj utvecklar explosiv styrka i de nedre extremiteterna och förbättrar reaktionsförmågan hos det neuromuskulära systemet. Rörelsen riktar sig särskilt mot quadriceps och gluteus, samtidigt som den utmanar kroppskontroll och bålstabilitet. Lämplig för uppvärmningar eller styrka-hastighetsfaser.

KroppsviktHastighetsstyrkaMellannivå

Övre RyggKärnaKettlebell

Kettlebell Växlande Renegade Row

Den växlande renegade row med en kettlebell – Back Fix-versionen stärker den övre ryggen och kärnans anti-rotation på ett ryggvänligt sätt. Rörelsen utförs med en bred stans, en neutral rygg och ett kontrollerat drag för att hålla den nedre ryggen säker. Utmärkt för att utveckla scapulär kontroll och kärnstabilitet.

Övre RyggKärnaKettlebell

Övre RyggHävstångsmaskinMellannivå

Hävstångsrodden stärker den övre ryggen och utvecklar dragstyrka på ett säkert sätt med stöd. Rörelsen riktar sig främst mot scapula-retraktorerna och mitten av ryggen, samtidigt som den förbättrar hållningen. Den är lämplig för både muskelmassa och styrkeutveckling.

GluteusmusklerMaskinNybörjare

Sittande höftabduktion på maskin, där bäckenets position korrigeras och knäna justeras, aktiverar gluteus och de yttre lårabduktorerna. Denna rörelse hjälper till att förbättra höftkontroll, minska inåtvridning av knäna och stödjer löp- och knäböjstekniker.

Assisterad Pull Up

Sittande Omvänd Fly

Den sittande omvända flyen som utförs på en kabelmaskin stärker de bakre deltoiderna och övre ryggen samtidigt som den förbättrar stabiliteten i skuldergördeln och hållningen. Rörelsen isolerar specifikt den bakre delen av deltoiderna med minimal belastning på nedre ryggen.

AxlarVippmaskinHållningsövning

Sittande Vipplyft

Sittande bakre deltamusklyft med en vippmaskin riktar sig specifikt mot de bakre deltamusklerna och de stödjande musklerna i övre ryggen. Rörelsen isolerar den bakre delen av deltamusklerna med konstant motstånd genom hela rörelseomfånget. Den är lämplig för att förbättra hållning och utveckla balans i axlarna.

AxlarVippmaskinHållningsövning

BålHemmaträningUthållighet

Ett snabbt helkroppskonditionspass där knäna växelvis dras mot bröstet i en armhävningsposition. Förbättrar syreupptagningen och aktiverar bålkontroll och höftböjare utan utrustning.

NybörjareIngen utrustningHemträning

Mild sidoböjning för att förbättra nackens rörlighet och lindra muskelspänningar. Lämplig som en pausövning under arbetsdagen eller som uppvärmning före träning. Tekniken är lugn och kontrollerad utan att tvinga.

QuadricepsStyrketräningBenpress

45-graders kelkpress med bred fotställning riktar stressen specifikt på quadriceps och inre lår samtidigt som den aktiverar gluteus. En stabil ryggstöd och guidad rörelseomfång gör rörelsen säker och effektiv för att utveckla benstyrka.

Övre trapeziusSmith-maskinNybörjare

Smith Shrug Back är en vertikal axelshrug som utförs på Smith-maskinen, där stången är placerad bakom kroppen. Rörelsen riktar sig specifikt mot den övre trapezius och hjälper till att förbättra axelstyrka och hållning.

Kabel Omvändt Grepp Rakt Bak Sittande Hög Rodd

QuadricepsSmith-maskinMellannivå

Smith Enbens Bulgarsk Split Squat

Enbens bulgarisk squat på Smith-maskinen betonar quadriceps och gluteus, vilket ger en mer stabil rörelseomfång än fria vikter. Denna rörelse utvecklar styrka i underkroppen, balans och höftstabilitet.

QuadricepsSmith-maskinMellannivå

Assisterad Pull Up

HamstringsMotståndsbandHemmaträning

Liggande bencurl med motståndsband stärker främst hamstrings och gluteus. Rörelsen är skonsam mot knäna och passar för träning hemma eller på gymmet. Den är lämplig för uppvärmning eller som huvudövning med varierande repetitioner.

AxlarSkivstångGrundläggande Rörelse

Stående skivstångspress över huvudet som fokuserar på axeljustering och scapulär kontroll. Denna rörelse stärker stabiliserande muskler runt axlarna och förbättrar kraften i överhuvudspressning med en säkrare teknik.

Sittande kabelrodd med rep riktar sig mot övre ryggen och scapulär kontroll. Rörelsen förbättrar hållning och dragstyrka samtidigt som den utvecklar kärnstabilitet. Lämplig för flera nivåer av tränande beroende på teknik.

UnderarmKettlebellGreppstyrka

Kettlebell Finger Curls stärker fingerflexorerna och greppstyrkan när de utförs med en hand. Denna rörelse är utmärkt för klättrare, racketidrotter och styrketräning, samt för att stärka underarmsstödet.

Stångstiff leg deadlift betonar bakre kedjan och höftböjarna med raka eller nästan raka ben. Denna rörelse utvecklar specifikt hamstrings, gluteus och nedre rygg samtidigt som den förbättrar kontrollen över höftböjarna.

HamstringsStyrkaStång

UnderarmNybörjareInga redskap

Uträtad arm och handleds inåtroterande/adduktor stretch, som specifikt riktar sig mot underarmsflexorerna och handledens flexormuskler. Rörelsen förbättrar underarms rörlighet, minskar spänningar och kan hjälpa till att förebygga överansträngningssmärtor.

HelkroppUthållighetHantlar

Farmers Walk Kondition är en hjärt-kärlökande bärande promenad där du håller vikter i händerna och rör dig snabbt. Övningen utvecklar greppstyrka, kärnstabilitet och övergripande uthållighet.